Худеть нельзя толстеть: питание и спорт для женщин после 40 лет

Алан-э-Дейл       02.09.2022 г.

Оглавление

После 2 месяцов

      Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов, которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).

      Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

Как нам поможет витамин D?

Стоит помнить, что даже гормональная терапия — не панацея и наше здоровье в наших руках. Поэтому даже на гормональной терапии нельзя забывать о правильном питании и физических нагрузках: больше гуляйте, занимайтесь фитнесом или ходите в бассейн — выберите, то, что любите.

Кушайте больше овощей и фруктов, снизьте потребление красного мяса, пейте больше жидкости. И, конечно, не курите. Все это слышали много раз? Но сейчас каждая полезная привычка поможет вам дольше оставаться молодой.

Также стоит обратить внимание на витамин D. Именно этот витамин оказывает активное влияние на все жизненно важные процессы и регулирует уровень гормонов в организме. Главный источник получения витамина D — пища (вспомним рыбий жир) и солнце

В России солнечных дней не хватает, как и в Северной Европе, поэтому мы в риске дефицита витамина D

С возрастом организму нужно больше солнечного витамина, а значит, важно чаще бывать на солнце (все в меру)

Симптомы нехватки витамина очевидны: повышенная нервозность, депрессия, нарушения сна, ощущение сухости во рту и горле, потливость, мышечные судороги, боль в суставах, потери или прибавки в весе. Если эти признаки игнорировать и не корректировать уровень витамина D, велик риск развития серьезных заболеваний. Повысить уровень витамина просто: употребление продуктов, богатых витамином D (жирная рыба, яйца и т. д.), пребывание на солнце 10–13 минут в день.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Спорт-шик бренды

На современном рынке представлена не только фабричная одежда, но и изделия от известных брендов. Фирменные фасоны отличаются высоким качеством, собственным стилем и оригинальностью. Такая линейка часто присутствует и у марок, специализирующихся на кэжуальном и романтическом стиле. К таковым относятся Chanel, Dior, Dolce&Gabbana и многие другие. Не все коллекции направлены на изготовление одежды, актуальным продуктом считаются женские кроссовки спорт-шик. Однако в последнее время спортивные бренда предлагают отдельной линией и коллекции шик:

Современная мода стала толерантнее относиться к смешению стилей. Понятие «стильно» стало определяться умением нестандартно мыслить и грамотно сочетать «не сочетаемое». Сложно поверить, но смешать романтический и спортивный стили сегодня вполне в порядке вещей. А платье и кроссовки — тренд сезона!

В ритме современной жизни женщины, предпочитающие базовую лаконичность в подборе одежды, хотят также оставаться женственными. Возникает вопрос, как же совместить спортивный и женственный стиль. Подчеркнуть достоинства и чувствовать себя комфортно — вот главные задачи, над которыми ломает голову любая модница.

Мнение, что сочетание спортивных базовых вещей и casual-стиля невозможно, давно устарело. На фотографиях Fashion week нередко можно встретить примеры гардероба, включающего в себя как кроссовки, так и плиссированную юбку, объемного свитшота и ботильонов на высоком каблуке. Спортивный стиль для женщин 40 лет и старше прочно закрепил позиции, и в кроссовках сегодня ходят не только на пробежку или в спортзал.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте

Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить тело кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

«Стульчик у стены»

На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»

Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

Скольжение по стене

Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка

Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

Отведение согнутых ног

Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками

Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью

Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжения в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений и не ленись выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам!

P.S. Делитесь этой записью с друзьями!

Заблуждения по поводу занятий фитнесом

Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению мышц.

Это не так. Например, пилатес или растяжка хороши для гибкости, но для увеличения мышечной массы они не подходят.

Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.

Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.

Упражнения с гантелями слишком тяжело делать людям старшего возраста.

Не нужно брать слишком большой вес сразу, но и гантели по 200 г. не дадут никакого результата. Начните с 1,5-2 кг. и по мере занятий наращивайте вес до 2,5-4 кг. Лучше делать меньше повторений, а вес брать побольше, если хотите получить пользу для мышц и связок.

Плавание — лучший вариант фитнеса для тех, кому за 40.

Чтобы получить хорошую нагрузку во время плавания, нужно находиться в воде 2 часа. Не каждый это выдержит. Лучше сочетать плавание с другими занятиями. При остеопорозе должна быть более сильная нагрузка, позволяющая мышечному корсету поддерживать скелет.

Чувство усталости во время и после занятий фитнесом говорит о том, что нужно снизить интенсивность тренингов.

Усталость — это показатель того, что мышцы работают. Если вы новичок и только начали осваивать фитнес, все будет даваться нелегко, и вы будете неизбежно уставать. Но это не повод прекращать тренировки. После пары недель регулярных занятий вы станете более выносливыми.

Тренироваться можно в любом возрасте. Главное — правильно подобрать программу тренировок, выполнять упражнения с соблюдением техники безопасности и проводить занятия фитнесом регулярно. 

Как похудеть после 40? Начните с небольших шагов

  • Откажитесь от фаст-фуда: в нем содержится огромное количество калорий и минимум полезных веществ;
  • Ограничьте потребление майонеза, жирных сортов мяса, колбас, сдобы и т.п. – продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов;
  • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты – в них содержится достаточное количество витаминов и микроэлементов, но мало калорий;
  • Сократите прием соли и специй – они стимулируют аппетит;
  • Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

А реально ли похудеть после 40, если придется отказаться от половины продуктов, составляющих привычный рацион? Но ведь существует множество продуктов, не менее вкусных, но безопасных с точки зрения лишних килограммов: салаты, каши, нежирные сыры и т.п., о которых незаслуженно забыли с появлением точек быстрого питания. 

Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе?

Выбирайте для занятий те виды активности, которые вам нравится: тренажеры, велосипед, скандинавскую ходьбу и просто ходьбу, бег трусцой, плавание, настольный теннис… Не забывайте про йогу, пилатес, танцы, тай-цзы – они тоже подходят.

Полезно сочетать разные виды физической активности. Силовые нагрузки сжигают жир, улучшают состав костной ткани, поддерживают мышечный тонус. Упражнения на равновесие стимулируют работу мозга, мелкую моторику, координацию. Кардионагрузки поддерживают сердце и сосуды. Пилатес тренирует скелетные мышцы, помогает поддерживать подвижность суставов. Чередуйте занятия, если вам надоедают одни и те же движения. Или наоборот, выучите и доведите до совершенства один комплекс упражнений, если вы по натуре консервативный человек.

Запомните главное – физические занятия не должны вызывать внутреннего протеста, отвращения.

Почему после 40 лет важно оставаться активными?

Многие люди, начинающие заниматься спортом после 40, сомневаются, что это даст реальные результаты. Но исследования показывают, что никогда не поздно начать тренироваться и вот почему:

  • Регулярные упражнения связаны со снижением риска или отсрочкой развития многих болезней, среди которых: проблемы с сердцем и артериальным давлением, сахарный диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, рак легких, груди и толстой кишки, остеопороз, артрит, суставные и мышечные боли и пр.
  • Упражнения повышают силу и гибкость, улучшают координацию и равновесие. Чем дольше человек находится в хорошей физической форме, тем дольше сможет оставаться мобильным и независимым.
  • Физическая активность положительно влияет на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это полезно для мозга, поскольку связано со снижением риска потери памяти, развития слабоумия и нарушения когнитивных способностей. 
  • Поскольку метаболизм замедляется с возрастом, физические нагрузки позволяют поддерживать здоровый диапазон веса, что значительно влияет на качество жизни.

Как заниматься спортом после сорока и какие нагрузки выбрать? Рассмотрим несколько оптимальных вариантов.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

Поделиться на Facebook

published on
according to the materials

Как уберечь себя от ожирения

При первых симптомах преклимакса (начинающемся наборе веса, нерегулярности, менструаций, повышенной потливости, приступах депрессивного состояния) нужно начинать борьбу с увяданием организма и сопровождающим его лишним весом.

Для этого нужно:

  • Пересмотреть режим питания, ограничив высококалорийную пищу. По этому вопросу лучше проконсультироваться диетологом.
  • Подкорректировать образ жизни – больше двигаться, заниматься физкультурой, уделять достаточное время сну.
  • Принимать фитопрепараты, регулирующие гормональный фон, витамины и микроэлементы, улучшающие общее состояние организма. Гормоны подбирает гинеколог.
  • Выпивать не менее 1,5 литров жидкости в сутки.

Занимаясь профилактикой, не стоит забывать, что это вспомогательные меры, а основной «удар» по лишним килограммам наносят медицина и косметология.

Безоперационная липосакция

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

  • силовые упражнения;
  • аэробные тренировки;
  • растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания

Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение. 

Кардио

  1. Для женщин старше 40 также важны кардио-тренировки. Многие женщины начинают бегать после 40 очень интенсивно, без подготовки и на длинные дистанции, надеясь таким образом сбросить вес. Но такие тренировки могут навредить организму. Вместо этого есть 2 типа кардио, которые оказывают благотворное влияние: это чередование интенсивного и расслабленного бега и бег на длинные дистанции низкой интенсивности. Фитнес-эксперты рекомендуют женщинам выполнять один из этих типов кардио нагрузок три раза в неделю по 30 минут.
  2. Конечно, многие женщины не имеют времени утром или вечером для кардио-упражнений, но в этом случае физическая активность или другие упражнения в течение дня могут быть заменой. Это может быть как медленная, так и активная прогулка на улице, пробежка на беговой дорожке, катание на велосипеде, плавание.
  3. Через несколько месяцев занятий сосредоточьтесь на увеличении длительности тренировки и ее интенсивности. Например, идите быстрее, делайте интервальные тренировки, во время которых вы ходите две минуты и бежите 30 секунд (в течение 30-25 минут). Интенсивность необходимо наращивать, чтобы уменьшить жировые отложения.
  4. В любом возрасте невозможно потерять лишние килограммы или убрать подкожный жир только с конкретной области тела, но вы можете сделать упражнения, которые помогут подтянуть проблемные места. Также можно выполнять жиросжигающие упражнения, такие как приседания, прыжки.

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Готовые образы

Преимуществом спортивного стиля является возможность сочетать вещи друг с другом и создавать новые образы. Отличным вариантом для выходных или отпуска станет комплект из платья-сафари, козырька от солнца, объемной сумки через плечо и спортивных шлепанцев. Но если это же платье-сафари надеть с золотистыми кожаными кедами и дополнить образ золотистой сумкой на пояс, можно отправляться в гости, на вечеринку или в ресторан.

Чтобы создать повседневный городской образ, достаточно взять джинсы-скинни или черные кожаные леггинсы, добавить к ним белую однотонную футболку, контрастного цвета босоножки и солнцезащитные очки. Но стоит заменить босоножки на кроссовки, взять с собой бомбер или джинсовую куртку — в этом наряде можно ехать за город.

Для женщины, которая проводит много времени в офисе, подойдет комплект из укороченных брюк, свободной однотонной рубашки и джемпера крупной вязки. Дополнением к нему станут кожаные слипоны и мягкая объемная сумка. Вечером слипоны можно заменить на кроссовки, добавить к образу кепку и отправиться с семьей в парк.

Правила подготовки

Лучше делать упражнения в одно и то же время — например, утром, когда дела и члены семьи не мешают. Зарядку надо выполнять с удовольствием, чтобы не потерять желания заниматься ею после нескольких дней.

Для гимнастики подбирают легкую одежду, которая не стесняет движений, нравится и используется только для тренировок. Можно привлечь единомышленников, например мужа или подругу. Комнату предварительно следует хорошо проветрить. Заранее нужно приготовить коврик для выполнения упражнений лежа. Если есть, можно использовать спортивные тренажеры — эллипсоид, степпер.

Для выполнения гимнастики включают любимую музыку.

Упражнения после 40

      Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

 
После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

Вот советы от Вонды Райт о том, как прожить каждое десятилетие после 40 более качественно:

  1. Встаньте на весы. Потому как вес — характеристика крайне объективная. Это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться. Измерьте обхват талии: у мужчин он не должен превышать 102 см, а  у  женщин  — 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к  минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.
  2. Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Сдайте анализы, пройдите диспансеризацию. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию.
  3. Начните двигаться. Телу необходимо движение, оно непременно отреагирует на нагрузку.
  4. Спасите сердце, контролируйте давление. Без физических упражнений сердце слабеет, а плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта. Боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме).
  5. Думайте о своей жизни. Резюмируйте, как вы вели себя ранее и что нужно сделать в будущем для пользы здоровью.

Отличие от классики

Современный спортивный стиль уже не противопоставляется классике, но при этом он имеет существенные отличия. Синонимом классики часто является деловой стиль, который не ассоциируется с удобством и практичностью. Женщине трудно почувствовать себя комфортно в строгом костюме, белоснежной блузе и туфлях на высоком каблуке. Узкие юбки и платья, возможно, добавляют образу женственности, но сковывают движения и заставляют женщину все время думать о своем внешнем виде. Хотя так должна выглядеть, по мнению большинства, истинная бизнес-леди.

Спортивный шик не стремится упростить этот образ — он добавляет ему больше удобства. Заменой строгому костюму по фигуре становится комплект из свободных брюк и блейзера oversize, блуза или рубашка уступает место однотонной футболке, а вместо шпилек женщина надевает удобные спортивные туфли. Сегодня такой образ также считается деловым, при этом становится более комфортным и менее официозным.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

  • Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
  • Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
  • Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
  • Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
  • Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Диета после 40

Существует несколько мифов касательно питания и потери веса. Во-первых, вы не сможете сбросить вес, сильно ограничивая свой рацион. Это означает, что независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, если ваша диета подобрана неправильно, вы не сможете получить видимых результатов, которые останутся с вами надолго. Во-вторых, чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению метаболизма. Это в конечном итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Вы будете умножать результаты, которые вы получите от любого фитнес-режима, при учете, что ваша диета полна питательных необходимых веществ.

Рейтинг витаминов для женщин после 40

При составлении обзора мы консультировались с несколькими узкими медицинскими специалистами по вопросу, какие витамины нужны после 45 лет женщинам. Это врач эндокринолог, терапевт, а также нутрициолог. Благодаря опыту в медицине свыше 10 лет были составлены основные критерии отбора номинантов:

  • Активные компоненты;
  • Дозировки веществ;
  • Биодоступность, легкость усвоения;
  • Список показаний к применению;
  • Противопоказания, риски развития побочных эффектов;
  • Особенности применения;
  • Цена, производитель.

Результатом сравнительного анализа стал топ лист из 10 названий. Это лучшие по мнению наших экспертов препараты, получившие высокие оценки. Изучив более сотни отзывов врачей и пациентов по каждому номинанту, мы определили преимущества, слабые стороны каждого, отсеяли малоэффективные БАДы.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.