Кальций в продуктах питания. таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

Статьи Форума
12:47, 27 декабря 2023

Алан-э-Дейл       16.08.2023 г.

Оглавление

Содержание

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:

(продукты богатые кальцием)Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребностиКунжут1474 мг147%Сыр «Пармезан»1184 мг118%Молоко сухое нежирное1155 мг116%Молоко сухое 25%1000 мг100%Сыр «Голландский» 45%1000 мг100%Сыр «Пошехонский» 45%1000 мг100%Сыр «Чеддер» 50%1000 мг100%Сыр «Швейцарский» 50%930 мг93%Молоко сухое 15%922 мг92%Сыр «Российский» 50%880 мг88%Сыр «Рокфор» 50%740 мг74%Сливки сухие 42%700 мг70%Сыр Гауда700 мг70%Сыр плавленый «Российский»700 мг70%Сыр «Сулугуни»650 мг65%Брынза (из коровьего молока)630 мг63%Сыр плавленый «Колбасный»630 мг63%Сыр «Адыгейский»520 мг52%Сыр «Камамбер»510 мг51%Сыр «Фета»493 мг49%Соль поваренная368 мг37%Семена подсолнечника (семечки)367 мг37%Шоколад молочный352 мг35%Соя (зерно)348 мг35%Молоко сгущённое с сахаром 5%317 мг32%Молоко сгущённое с сахаром нежирное317 мг32%Молоко сгущённое с сахаром 8,5%307 мг31%Миндаль273 мг27%Сливки сгущённые с сахаром 19%250 мг25%Петрушка (зелень)245 мг25%Укроп (зелень)223 мг22%Халва подсолнечная211 мг21%Нут193 мг19%Яичный порошок193 мг19%Маш192 мг19%Фундук188 мг19%Листья одуванчика (зелень)187 мг19%Чеснок180 мг18%

( смотреть полный список продуктов )

Базилик (зелень)177 мг18%Сыр нежирный166 мг17%Урюк166 мг17%Творог 4%164 мг16%Творог 5%164 мг16%Творог 9% (полужирный)164 мг16%Курага160 мг16%Творог 11%160 мг16%Мороженое пломбир159 мг16%Отруби пшеничные150 мг15%Творог 18% (жирный)150 мг15%Фасоль (зерно)150 мг15%Мороженое сливочное148 мг15%Инжир сушёный144 мг14%Желток куриного яйца136 мг14%Масса творожная 16,5% жирности135 мг14%Молоко козье134 мг13%Хурма127 мг13%Кефир нежирный126 мг13%Молоко нежирное126 мг13%Простокваша нежирная126 мг13%Йогурт 1,5%124 мг12%Йогурт 6%124 мг12%Ряженка 1%124 мг12%Ряженка 2,5%124 мг12%Ряженка 4%124 мг12%Ряженка 6%124 мг12%Йогурт 3,2%122 мг12%Йогурт 6% сладкий122 мг12%Ацидофилин 1%120 мг12%Ацидофилин 3,2%120 мг12%Ацидофилин 3,2% сладкий120 мг12%Ацидофилин нежирный120 мг12%Кефир 1%120 мг12%Кефир 2,5%120 мг12%Кефир 3,2%120 мг12%Кумыс нежирный (из коровьего молока)120 мг12%Молоко 1,5%120 мг12%Молоко 2,5%120 мг12%Молоко 3,2%120 мг12%Молоко 3,5%120 мг12%Окунь морской120 мг12%Пахта120 мг12%Творог 2%120 мг12%Творог нежирный120 мг12%Йогурт 3,2% сладкий119 мг12%Хрен (корень)119 мг12%Варенец 2,5%118 мг12%Простокваша 1%118 мг12%Простокваша 2,5%118 мг12%Простокваша 3,2%118 мг12%Овёс (зерно)117 мг12%Персик сушёный115 мг12%Сырки глазированные 27,7% жирности114 мг11%Йогурт 1,5% плодово-ягодный112 мг11%Яблоки сушёные111 мг11%Грибы белые сушёные107 мг11%Груша сушёная107 мг11%Шпинат (зелень)106 мг11%Фисташки105 мг11%Лук зелёный (перо)100 мг10%Кумыс (из кобыльего молока)94 мг9%Ячмень (зерно)93 мг9%Сливки 8%91 мг9%Икра красная зернистая90 мг9%Сливки 10%90 мг9%Сметана 10%90 мг9%Горох (лущеный)89 мг9%Грецкий орех89 мг9%Сметана 15%88 мг9%Лук порей87 мг9%Сливки 20%86 мг9%Сливки 25%86 мг9%Сливки 35%86 мг9%Сметана 20%86 мг9%Сметана 30%85 мг9%Сметана 25%84 мг8%Чечевица (зерно)83 мг8%Кресс-салат (зелень)81 мг8%Изюм80 мг8%Крупа ячневая80 мг8%Сельдь среднесолёная80 мг8%Чернослив80 мг8%

Противопоказания и вред

Сам по себе кисломолочный продукт не может нанести урон здоровью человека.

Негативные последствия возникают только при неправильном или чрезмерном употреблении творога.

Суточная норма для обычного человека, не занимающегося спортом, составляет – 150–200 г.

Диетологи рекомендуют употреблять полезный продукт через день (трижды в неделю) по 250 г. Таким образом, вам не грозит однообразие, а организм будет получать необходимую подпитку.

Избыток полезных веществ негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, печени, почках. 

Различные сырковые массы, глазированные сырки употреблять нежелательно. Они содержат консерванты, красители, химические примеси, попадание в организм этих веществ может спровоцировать появление аллергических реакций, другие проблемы со здоровьем.

Немаловажный минус – дополнительные компоненты содержат легкоусвояемые углеводы, прибавляющие вес человека, постоянно употребляющего такого рода продукцию.

Отдавайте предпочтение домашнему творогу без примесей. Он лишён растительных жиров, пищевых добавок, абсолютно натурален и не принесёт организму никакого вреда.

С чем есть творог, чтобы усваивался кальций

Чтобы кальций лучше усваивался в организме, необходимы жиры, белки и витамин D. Наиболее подходящим и максимально сбалансированным в этом отношении продуктом является творог. Мы расскажем о том, с чем есть творог, чтобы усваивался кальций.

Начнем с того, что лучше всего кальций усваивается из творога с жирностью 9%, так как в 100 г такого творога содержатся необходимые для дальнейших химических превращений такого вещества, как кальций 9,5 г жира. Усваивается ли кальций из обезжиренного творога, рассмотрим дальше.

Напомним, раньше мы уже писали о том, Как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался.

От того, достаточно ли кальция вы употребляете, зависит прочность костной и мышечной ткани, которая закладывается в период их активного роста. Поэтому так важен кальций в детском питании и в питании женщин во время беременности и кормления грудью (читайте больше о Пользе кальция).

Один из самых популярных продуктов, который помогает восполнить дефицит кальция, является творог. С чем едят творог, чтобы усваивался кальций:

морковью;
редисом;
зеленью;
тыквой;
свеклой;
капустой;
запеченными яблоками и грушами;
курагой и черносливом;
медом (особенно обратите внимание на акациевый мед) и другими продуктами пчеловодства;
ягодами;
орехами.

С чем едят творог, чтобы усваивался кальций, мы отметили, но стоит указать продукты, которые снижают вероятность его ассимиляции. В нежелательный список попадает кофе, алкоголь, шпинат, щавель, злаковые. Это обусловлено наличием в указанных продуктах веществ, которые образуют с кальцием нерастворимые соли и препятствуют его всасыванию.

Читай также: Где взять кальций, если у ребенка аллергия на молоко

С чем есть творог, чтобы усваивался кальций: рецепты из творога

С чем едят творог, чтобы усваивался кальций: добавьте зелени

1. Творог с зеленью. Прекрасно подойдет в качестве начинки для блинов и тарталеток, приготовления фаршированных помидоров, перцев, яиц. Его также можно есть как самостоятельное блюдо или намазывать на хлеб и тосты. Просто смешайте творог со сметаной и мелко порезанной зеленью. Немного посолите.

3. Рецепты сырников

Обратите внимание, что при термической обработке кальций в твороге не разрушается, поэтому вы можете побаловать себя и ребенка вкусными сырниками. Мы предлагаем вам 5 необычных рецептов сырников, которые отлично подойдут для завтрака и восполнят необходимую норму кальция

4. Творожная запеканка с разными начинками. Вы помните, с чем есть творог, чтобы усваивался кальций? Мы предлагаем вам рецепты творожной запеканки с ягодами и яблоками, которые способствуют тому, чтобы кальций лучше усваивался организмом.

5. Рецепт суперполезного сэндвича для ребенка. Сэндвич с творогом, зеленью, орехами и креветками – отличный перекус не только для ребенка, но и для очень требовательного взрослого.

Усваивается ли кальций из обезжиренного творога

Как мы уже писали выше, лучше всего кальций усваивается из творога с 9% жирность, так как для усвоения 10 мг кальция, полученного с пищей, необходим примерно 1 г жира (кальций не усваивается без витамина D, а витамин D, в свою очередь, является жирорастворимым), а в 100 г творога содержится примерно 95 мг кальция, то того, чтобы усваивался кальций организму потребуется приблизительно 9,5 г жира, что соответствует содержанию жира в 9% твороге.

Таким образом, 9% творог является максимально сбалансированным продуктом. Усваивается ли кальций из обезжиренного молока? 5% творог имеет смысл употреблять только в том случае, если вы едите его со сметаной, которая восполняет недостающее для усвоения кальция количество жиров.

Творог с жирностью от 0% до 1% – несбалансированный продукт. И, несмотря на то, что содержание кальция в нем остается неизменным, но возможность усвоить кальций из этого продукта чрезвычайно низкая.

Тем не менее, диетологи подсказывают, с чем есть обезжиренный творог, чтобы усваивался кальций:

  • добавьте в обезжиренный творог ложку сметаны;
  • смешайте творог с семенами льна или кунжута (добавив семена кунжута, вы не обогатите свой рацион не только растительными белками и полезными жирами, но еще и кальцием, так как в 100 г кунжута содержится около 783 мг кальция).

Теперь вы знаете, с чем едят творог, чтобы усваивался кальций и усваивается ли кальций из обезжиренного творога. Надеемся, наши рецепты помогут вам полюбить творог и извлечь из него максимальную пользу.

Читай также: Домашний творог для первого прикорма

Читай также: Настоящая польза зеленого чая: 3 причины давать зеленый чай детям

Читай также: 9 причин есть яблоки каждый день

Ценные качества творога для организма

  • Редкостное лечебное содержание полезного продукта помогает производству гемоглобина, что способствует улучшению обмена веществ в организме.
  • Систематический прием полезного продукта выравнивает деятельность ЦНС и помогает удалению излишков жидкости.
  • Наличие значительного числа белка, дает возможность полезному творогу заместить белок животного происхождения.
  • Творог заключает в себе витамины группы B, аминокислоты, которые предупреждают возникновение атеросклероза и болезней печени.

Немного полезного творога — для худеющих людей

Обезжиренный творог тоже имеет в наличии высокий уровень кальция, что делает его необходимым при формировании разнообразных диет, нужных для потери лишнего веса и очистке организма.

Домашний творог — полезнее

Необходимое внимание следует уделить полезному творожку, приготовленному в домашних условиях, пользы от него, гораздо больше, чем вреда. Его изготавливают и жирным и обезжиренным и зерненым изделием

  1. Домашний продукт приготавливают посредством нагрева простокваши на водяной бане.
  2. Потом, когда образуется сгусток, сыворотку процеживают, а оставшуюся массу помещают на определенное время под пресс.

Конечно, изготавливать этот полезный продукт следует соблюдая необходимые правила гигиены и аккуратность.

Вкусный творог — в кулинарии

Полезность кисломолочного продукта ставит его в один ряд с довольно известным продуктами питания. Приготавливают из него довольно много самых разных блюд.

Это – всевозможная выпечка с начинкой из творога, вареники и тому подобная продукция. Кроме того, промышленная кулинария производит разнообразные десерты на основе этого полезного продукта, с прибавлением разных фруктов.

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

  • диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
  • организм должен быть обеспечен витамином D;
  • желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

  • для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
  • для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
  • для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
  • от 18 до 60 лет – 1000 мг;
  • рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

  • почечная недостаточность;
  • синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
  • нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
  • много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

  • артериальной гипертензией;
  • опухолями толстого кишечника;
  • повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
  • гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

  • включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
  • минерализация воды;
  • стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
  • улучшение усвоения кальция организмом;
  • восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

  • недостаток кальция в рационе;
  • избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
  • дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
  • избыток углеводов и фосфора в рационе;
  • злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
  • употребление большого количества алкоголя;
  • избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
  • повышенный калораж;
  • недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
  • дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

  • 90 г молока;
  • 90 г кефира или йогурта;
  • 70-80 г творога;
  • 110 г сметаны;
  • 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
  • 15 г твердого сыра;
  • 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы? Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше – с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Немного о продукте

Творог — это свежий, мягкий продукт, приготовленный из обезжиренного молока. Из-за различий в размерах и уровне влажности существуют различные виды данного продукта. Сухой творог относится к промытым творогам, что придает ему сладкий аромат. Этот тип является хорошим выбором для людей, которые не переносят лактозу, так как содержание лактозы практически сводится к нулю во время брожения. Сырой творог, напротив, имеет более богатый химический состав (посмотреть его можно в таблице ниже).

Также творог бывает обезжиренным и обычным, может содержать пониженный натрий или вообще его не содержать, может быть зернистым или в виде взбитых сливок.

Чтобы определить качество, вы должны проверить его вкус, консистенцию и размеры. Творог должен иметь чистый и сливочный вкус. Он также должен иметь мягкую текстуру — он не должен быть слишком пастообразным или слишком твердым – должен иметь относительно однородный размер крупинок.

Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций. Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Другие молочные продукты

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.

В плане содержания кальция достойно пополняют молочную линейку и другие продукты. Например, в кефире, натуральных йогуртах – от 100 до 120 мг Са, в сметане – 100 мг на 100 г продукта. Это незначительно меньше, чем в твороге, но исключить эти продукты из рациона только на этом основании, как минимум, неразумно.

Как сделать пробиотический творог своими руками

Хотя удобство приобретенного в супермаркете творога может показаться заманчивым, вы никак не можете гарантировать, что вы получаете ценность своих денег с точки зрения качества

Если вы пытаетесь контролировать качество ингредиентов в своем твороге, и вам важно, какие именно витамины и минералы он будет содержать, то есть возможность сделать данный продукт самостоятельно

Ингредиенты:2 литра молока1 чашка простого сырого кефира1/2 чайной ложки морской соли

Инструкция:

  1. Налейте молоко в большую миску. Накройте миску тарелкой и оставьте в холодильнике, пока все сливки не поднимутся наверх. Это может занять до 24 часов.
  2. Снимите сливки ложкой. Храните их в стеклянной банке или в аналогичной посуде в холодильнике.
  3. Смешайте кефир или йогурт с молоком. Накройте миску тарелкой и оставьте при комнатной температуре, пока молоко не загустеет, как йогурт. Сгущение займет от одного до двух дней, в зависимости от температуры и свежести молока. Получившаяся масса это и есть творог.
  4. С помощью ножа нарежьте получившийся продукт в миске на крошечные квадраты. Разрежьте его сверху вниз и слева направо.
  5. Заполните кастрюлю среднего размера водой (высота воды около полусантиметра). Поставьте кастрюлю на плиту на слабый огонь. Сверху на кастрюлю положите миску с творогом, получится эффект водяной бани.
  6. Используя термометр, проверяйте температуру творога каждые пять минут. Размешивайте его несколько раз каждые пять минут. Повторите этот процесс в течение 30 минут, пока творог не достигнет температуры 40 градусов по цельсию. Будьте осторожны, чтобы не превысить эту температурную отметку, иначе пробиотики погибнут.
  7. Снимите миску с огня, как только вы достигнете желаемой температуры.
  8. Используя ситечко, отделите творог от сыворотки.
  9. Промойте творог холодной фильтрованной водой. Аккуратно размешайте ложкой, пока вся вода не будет слита.
  10. Положите молочный продукт в контейнер и смешайте с морской солью и сливками, которые мы получили на шаге 2.

Негативные последствия недостатка витамина К2 в организме

Дефицит витамина К2 сопровождается риском кровотечения (даже при незначительных травмах), отложения кальция в стенках кровеносных сосудов и снижения «плотности» костей.

Факторы, способствующие снижению содержания К2 в организме, следующие:

  • заболевания печени и желчного пузыря (желчекаменная болезнь);
  • новообразования (злокачественные или доброкачественные) поджелудочной железы;
  • заболевания или функциональные расстройства толстого кишечника, дисбактериоз;
  • несбалансированный рацион питания;
  • длительный прием некоторых лекарственных препаратов (сульфаниламидов, антибиотиков, угнетающих микрофлору кишечника и непрямых антикоагулянтов);
  • пременопауза, постменопауза;
  • старческий возраст (по мере старения организма происходит снижение его всасывания);
  • повышенный радиационный фон.

Ежедневная норма потребления кальция

Концентрация кальция в крови и внеклеточной жидкости должна поддерживаться в определенном диапазоне для нормального функционирования организма (2,3–2,8 ммоль/л) . Физиологические функции кальция настолько важны, что при дефиците минерала организм будет вынужден стимулировать резорбцию костей (деминерализацию, т.е. разрушение) для поддержания нормальной концентрации кальция в организме.

В зависимости от пола и возраста рекомендуемая норма потребления кальция в сутки указана далее в миллиграммах (мг) , :

  • У новорожденных в возрасте до 6 месяцев и в возрасте от 6 до 12 месяцев норма кальция в сутки составляет 200 и 260 мг;
  • У малышей в возрасте от 1 года до 3 лет и от 4 до 8 лет суточная норма кальция составляет 700 мг и 1000 мг соответственно;
  • Начиная с 9 лет до 18 норма кальция в день составляет 1300 мг;
  • Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг в день; для женщин старше 51 года — 1200 мг; для беременных и кормящих — 1000 мг.
  • Мужчинам в возрасте 19–70 лет рекомендуется ежедневно употреблять 1000 мг кальция; мужчинам старше 71 года – 1200 мг.

Хоть сбалансированная диета и способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и соли в рационе увеличивает выведение кальция через почки. Следует избегать чрезмерного употребления этих веществ, особенно у людей с низким потреблением кальция .

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:

Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
Жирный творог содержит больше кальция

Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

  • есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте,
  • в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

  • умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма,
  • жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

  • морепродукты (крабы, креветки),
  • орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые),
  • семена мака, кунжута,
  • зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.),
  • из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое,
  • нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Другие новости
Статьи Форума
Светофор магазин
Статьи Форума
Апельсин рязань — каталог товаров и цены октября 2021 года
Статьи Форума
Спар акции челябинск каталог цены
Статьи Форума
Акции подружка в санкт-петербурге