Жирные кислоты омега-3 и 6

Алан-э-Дейл       23.04.2023 г.

Оглавление

• Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3
• Функции жира в организме
• Сколько жиров нужно человеку?
• Список литературы и библиографических ссылок:
• Свойства и источники витаминов
• Обмен ненасыщенных жирных кислот
• Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?
• Омега 6
• Виды пищевых жиров
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры
• На что они влияют?
• Тран­сжиры: самые вред­ные жиры
  • Чем вредны трансжиры
  • Где и как искать трансжиры
  • Что делать с трансжирами
• Общие сведения
  • Немного о биохимии
• Фосфолипиды

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Морепродукты

Содержание Омега-3

в 100 граммах

Печень трески в консервах

(зависит от производителя)

5 – 12

Красная и черная икра

6 – 7

Скумбрия атлантическая

2,3 – 4,3

Лососевые породы рыб горбуша, кета, омуль, хариус, сиг, семга

1,9 – 3,9

Устрицы

3,3

Анчоусы

2,2

Сельдь

1,7

Тунец

1,6

Сардина

1,5

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

• Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом «диком» лососе.
• Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Функции жира в организме

Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при нормальном питании потребляется около 100 г липидов. Основные пищевые липиды — триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения — полиненасыщенные жирные кислоты.

Жир это:

• источник энергии – 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
• источник незаменимых жирных кислот;
• переносчик жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
• улучшитель вкуса и внешнего вида пищи.

Некоторые типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.

Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.

Сколько жиров нужно человеку?

В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.

Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).

Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.

При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира – с помощью специальных весов).

Счетчик белков, жиров, углеводов и калорийЭто надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозеПищевые добавки Е. Стоит ли их бояться?Правильное питание. Основные принципы для начинающих.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.3.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 13885

Поделиться

62495

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

27523

Естественные механизмы чистки сосудов — как включить их в полную силу?

89732

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

42424

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

19469

Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?

33178

Какие продукты спасают наши легкие?

32802

Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?

35878

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

20755

Пшено и пшенка — натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию

29710

10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

20446

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

21066

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

49292

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

8600

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

12407

Какие продукты продлевают жизнь?

29000

Влияние режима дня на иммунитет

67394

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

15673

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

15835

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

91696

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

19434

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Свойства и источники витаминов

О влиянии правильного питания и веществах, помогающих поддержать функции организма, в 1330 году впервые написал в своей книге китайский целитель Су Хуэй.

Свойства и источники витаминов

В 1747 г. шотландский судовой врач Джеймс Линден впервые вылечил матросов от цинги, возникшей из-за недостатка аскорбиновой кислоты. Слово «витамин» появилось позже – в 20 веке, и в 40 годах было уже популярно даже среди обывателей. О том, что необходимо принимать витамины, знали даже маленькие дети.

ВитаминЧто делает для организма В каких продуктах содержитсяСимптомы авитаминозаАРегулирует синтез белков, препятствует высыханию роговицы, улучшает состояние кожи. Необходим для костей, зубов, участвует в процессах иммунной системыПечень, молоко, мясо, фрукты и овощи оранжевого цветаНарушение сумеречного зрения (куриная слепота), сухость газ, раннее старение кожиB1Помогает высвобождать энергию из углеводов, необходим для правильной работы сердца и пищеварительной системыДрожжевой хлеб, пшеничные отруби, орехи, семечки,  цельнозерновые завтраки Болезнь «бери-бери», проявляющаяся нарушением углеводного и жирового обмена, потерей чувствительности в конечностях, раздражительностью, тревогой, беспокойством, спутанностью сознанияВ2Усиливает рост и восстановление тканей, является важным элементом для  зренияМолочные продукты, дрожжевые экстракты, яичные белки, орехи, грибы, мука грубого помола, крупы, зеленые овощиАрибофлавиноз – тяжелое поражение слизистой губ и рта, зудящий дерматит (акулья кожа)В4Регулирует работу печени, снижает уровень холестерина, улучшает памятьЯйца, печень, красное мясо, икра, кабачки, рис, капустаНарушение работы печени, повышенный холестеринВ5Стимулирует выработку гормонов надпочечников. Необходим для жирового и аминокислотного обменаЗеленый горох, цветная капуста, злаки, субпродукты, мясо, рыбаСудороги, суставные боли, выпадение волос, нарушение работы надпочечниковВ6Помогает усваивать белки и углеводы, участвует в создании красных кровяных телец, важен для мозга и иммунной системыМясо, птица, рыба, дрожжи, соя, орехи, злаки, зеленые листовые овощиАнемия, сопровождающаяся пожелтением кожи, дерматитами, , нарушениями памяти, мышления и вниманияВ12Участвует в выработке красных кровяных телецГовяжья печень, рыба, почки, морепродукты, раки, яичные желткиПернициозная анемия – снижение количества красных кровяных телец и гемоглобинаВ7Нужен для переработки жиров и белков, функционирования и роста нервных клеток, участвует в работе всех отделов нервной системыЯичный желток, овес, цельнозерновые крупы, бобовые, грибы, орехиПоражение кожи (себорея), плохой аппетит, воспаление языка, боль в мышцах, вялость, депрессияВ9Производит красные кровяные клетки и ДНК, сохраняет нервную систему здоровой. 

В ранние сроки беременности предотвращает образование дефектов нервной трубки плода

Дрожжи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые каши, горох, авокадоФолиево-дефицитная анемия, снижение количества эритроцитов и гемоглобина в крови. У беременных ведет к неправильному развитию скелета эмбрионаCНеобходим для здоровья кожи, десен, зубов, костей и хрящей.

Помогает усваивать железо, способствует заживлению ран и устойчивости к инфекции, улучшает состояние десен. 

Является мощным антиоксидантом.

Яблоки, цитрусовые, ананас, манго, папайя, петрушка, шпинат, квашенная капустаЦинга — заболевание, сопровождающееся распуханием и кровоточивостью десен, выпадением зубов, носовыми кровотечениямиРРВходит в состав ферментов, регулирует холестерин, поддерживает работу сердца и сосудовДрожжи, морковь, сыр, кукурузаПеллагра – болезнь, для которой характерны диарея, прогрессирующее слабоумие, тяжелый дерматит DУкрепление костной тканиТворог, сыр, растительное и сливочное масло, рыбий жир (самый полезный из жиров)Нарушения синтеза костной ткани. У детей – рахитЕНеобходим для нормального функционирования мышечной и нервной системРастительные масла, грецкие орехи, фундук, соя,Миопатия, анемия, нервные нарушенияКНормализация свёртываемости кровиЗеленые овощи, фрукты, молоко, растительное маслоПлохая свертываемость крови

Сбалансированное питание в сочетании с приемом витаминно-минеральных комплексов помогут избежать авитаминоза и сохранить здоровье всего организма.

Обмен ненасыщенных жирных кислот

Получены убедительные доказательства, что в печени животных стеариновая к-та может превращаться в олеиновую, а пальмитиновая — в пальмитоолеиновую к-ту. Эти превращения, протекающие в микросомах клетки, требуют наличия молекулярного кислорода, восстановленной системы пиридиновых нуклеотидов и цитохрома b5. В микросомах может также осуществляться превращение мононенасыщенных к-т в диненасыщенные, напр, олеиновой к-ты в 6,9-октадекадиеновую к-ту. Наряду с десатурацией Ж. к. в микросомах протекает и их элонгация, причем оба эти процесса могут сочетаться и повторяться. Таким путем, напр., из олеиновой к-ты образуются нервоновая и 5, 8, 11-эйкозатетраеновая к-ты.

Вместе с тем ткани человека и ряда животных потеряли способность синтезировать некоторые полиненасыщенные к-ты. К ним относятся линолевая (9,12-октадекадиеновая), линоленовая (6,9,12-октадекатриеновая) и арахидоновая (5, 8, 11, 14-эйкозатетраеновая) к-ты. Эти к-ты относят к категории незаменимых Ж. к. При длительном их отсутствии в пище у животных наблюдается отставание в росте, развиваются характерные поражения со стороны кожи и волосяного покрова. Описаны случаи недостаточности незаменимых Ж. к. и у человека. Линолевая и линоленовая к-ты, содержащие соответственно две и три двойные связи, а также родственные им полиненасыщенные Ж. к. (арахидоновая и др.) условно объединены в группу под названием «витамин F».

Биол, роль незаменимых Ж. к. прояснилась в связи с открытием нового класса физиологически активных соединений — простагландинов (см.). Установлено, что арахидоновая к-та и в меньшей степени линолевая являются предшественниками этих соединений.

Ж. к. входят в состав разнообразных липидов: глицеридов, фосфатидов (см.), эфиров холестерина (см.), сфинголипидов (см.) и восков (см.).

Основная пластическая функция Ж. к. сводится к их участию в составе липидов в построении биол, мембран, составляющих скелет животных и растительных клеток. В биол, мембранах обнаружены гл. обр. эфиры следующих Ж. к.: стеариновой, пальмитиновой, олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой и докозагексаеновой. Ненасыщенные Ж. к. липидов биол, мембран могут окисляться с образованием липидных перекисей и гидроперекисей — так наз. перекисное окисление ненасыщенных Ж. к.

В организме животных и человека легко образуются лишь ненасыщенные Ж. к. с одной двойной связью (напр., олеиновая к-та). Гораздо медленнее образуются полиненасыщенные Ж. к., большая часть которых поставляется в организм с пищей (эссенциальные Ж. к.). Существуют специальные жировые депо, из которых после гидролиза (липолиза) жиров Ж. к. могут быть мобилизованы на удовлетворение нужд организма.

Экспериментально показано, что питание жирами, содержащими большие количества насыщенных Ж. к., способствует развитию гиперхолестеринемии; применение же с пищей растительных масел, содержащих большие количества ненасыщенных Ж. к., способствует снижению содержания холестерина в крови (см. Жировой обмен).

Наибольшее внимание медицина уделяет ненасыщенным Ж. к

Установлено, что избыточное окисление их по перекисному механизму может играть существенную роль при развитии различных патол, состояний, напр, при радиационных повреждениях, злокачественных новообразованиях, авитаминозе Е, гипероксии, отравлении четыреххлористым углеродом. Один из продуктов перекисного окисления ненасыщенных Ж. к.— липофусцин — накапливается в тканях при старении. Смесь этиловых эфиров ненасыщенных Ж. к., состоящая из олеиновой к-ты (ок. 15%), линолевой к-ты (ок. 15%) и линоленовой к-ты (ок. 57%), так наз. линетол (см.), используется в профилактике и лечении атеросклероза (см.) и наружно — при ожогах и лучевых поражениях кожи.

В клинике наиболее широко применяются методы количественного определения свободных (неэтерифицированных) и эфирносвязанных Ж. к. Методы количественного определения эфирносвязанных Ж. к. основаны на превращении их в соответствующие гидроксамовые к-ты, которые, взаимодействуя с ионами Fe3+, образуют цветные комплексные соли.

В норме в плазме крови содержится от 200 до 450 мг% этерифицированных Ж. к. и от 8 до 20 мг% неэтерифицированных Ж. к. Повышение содержания последних отмечается при диабете, нефрозах, после введения адреналина, при голодании, а также при эмоциональном стрессе. Понижение содержания неэтерифицированных Ж. к. наблюдается при гипотиреозах, при лечении глюкокортикоидами, а также после инъекции инсулина.

Отдельные Ж. к.— см. статьи по их названию (напр., Арахидоновая кислота, Арахиновая кислота, Капроновая кислота, Стеариновая кислота и др.). См. также Жировой обмен, Липиды, Холестериновый обмен.

Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?

Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота : линоленовая кислота). Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты. Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.

Омега 6

В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:

• помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
• активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
• входят в структуру клеток;
• положительно влияют на работу центральной нервной системы;
• избавляют от дерматологических проблем;
• поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:

• соевом;
• подсолнечном;
• кукурузном;
• ореховых;
• их виноградных косточек и других.

Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.

Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:

• мясо и жир птицы;
• свинина;
• сливочное масло;
• куриная печень;
• телятина;
• свиное сало;
• яичные желтки.

Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.

Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:

• рост холестерина;
• частые простуды;
• дряблость кожи;
• нарушения в выработке гормонов;
• развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

На что они влияют?

• Выработка энергии
• Диффузия кислорода в кровоток
• Выработка гемоглобина
• Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
• Образование нервной и мозговой ткани
• Контроль над жидкостью в клеточной мембране
• Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
• Стабилизация уровней инсулина и сахара
• Лечение артрита
• Противовоспалительный эффект
• Действенность в условиях воспалительных процессов
• Облегчение астматических приступов
• Облегчение при ПМС
• Ослабление аллергических реакций
• Укрепление иммунной системы
• Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
• Улучшение состояния кожи
• Облегчение протекания псориаза
• Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Тран­сжиры: самые вред­ные жиры

Тран­сжиры — это жиры, пере­ра­бо­тан­ные так, чтобы стать более деше­выми в транс­пор­ти­ровке, хра­не­нии и про­из­вод­стве. Чтобы получить 

• мар­га­рины, 
• спреды, 
• кон­ди­тер­ский жир, 

нена­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты под­вер­гают гид­ро­ге­ни­за­ции, изме­няя состо­я­ние с жид­кого на твердое. 

Также тран­сжиры появ­ля­ются при нагре­ва­нии — напри­мер, при жарке — и содер­жатся от при­роды в мясе и молоч­ных про­дук­тах. При­чем, в более доро­гих молоке и мясе живот­ных сво­бод­ного выгула вред­ных жиров даже больше.

Глав­ный источ­ник — фаст­фуд. При этом, в условно здо­ро­вом гам­бур­гере вреда может быть больше, а в чип­сах и кон­ди­тер­ских изде­лиях — меньше, все зави­сит от каче­ства жира, в кото­ром ингре­ди­енты обжаривались.

Чем вредны трансжиры

Хими­че­ские эле­менты из тран­сжи­ров заме­няют моле­кулы липи­дов, в резуль­тате клетки орга­низма пере­стают функ­ци­о­ни­ро­вать пра­вильно, транс­пор­ти­ровка нуж­ных веществ затруд­ня­ется, стра­дает липид­ный обмен, веро­ятно ожи­ре­ние, рас­тет арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, что ведет к сер­дечно-сосу­ди­стым про­бле­мам. ВОЗ счи­тает, что не менее 34 тысяч еже­год­ных смер­тей от рака свя­заны с упо­треб­ле­нием боль­шого коли­че­ства кол­бас, соси­сок, кон­сер­вов, а также дру­гих мяс­ных про­дук­тов, насы­щен­ных вред­ными веще­ствами. Шанс раз­ви­тия диа­бета 2 типа и раз­лич­ных болез­ней сердца тоже увеличивается.

Запом­ните:

• тран­сжиры вредны, 
• польза насы­щен­ных жиров во мно­гом зави­сит от продукта, 
• нена­сы­щен­ные полезны для организма.

Где и как искать трансжиры

Ищите в списке ингре­ди­ен­тов сне­ков, соусов и десер­тов слова «частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ный рас­ти­тель­ный, кули­нар­ный или рас­ти­тель­ный жир».

Обра­тите вни­ма­ние на свой­ства про­дукта. Если молоко жир­но­ва­тое на вкус, моро­же­ное не тает, а масло не ста­но­вится мяг­ким в тепле, это может озна­чать при­сут­ствие трансжиров. 

Что делать с трансжирами

По воз­мож­но­сти отка­заться от них пол­но­стью. ВОЗ рас­счи­ты­вает исклю­чить тран­сжиры из про­из­вод­ства пище­вых про­дук­тов пол­но­стью уже к 2023 году — тех­но­ло­гии для этого есть.

Общие сведения

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами. На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.   

Материалы о правильном питании освещены в видеофильме «Атеросклероз». В нем подробно описано, что это за патология, почему она возникает и как с ней бороться. 

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Немного о биохимии

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

• здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
• «вредные» или патологические жиры (трансжиры).   

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.   

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН)

Насыщенные ЖК в основном присутствуют в животных жирах. Консистенция жиров зависит от содержания карбоновых кислот. В бараньем жире содержится около 70 % насыщенных кислот, а все остальное – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. В свином жире содержится намного больше ПНЖК, по сравнению с бараньим и говяжьим жирами.

Некоторые специалисты и читатели уверены, что насыщенные ЖК вредны для здоровья. Доктор Шишонин утверждает, что это далеко не так. При употреблении животных жиров в организм поступают как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК.

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

• входят в структуру биологических мембран клетки;
• участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
• эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
• стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи. Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей. Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.

Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше. Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Совет. Не бойтесь включать в свой рацион жиры животного и растительного происхождения. Шишонин отмечает, что идеальное соотношение насыщенных и ненасыщенных кислот присутствует в льняном масле. Его часто назначают для профилактики недостатка продуктов обмена веществ в организме. Доктор рекомендует употреблять от 15 до 20 мл такого масла в день. Оно хорошо влияет на работу нервной системы и клеточный транспорт.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами. 

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды