Полезные жиры и жирные кислоты, польза омега 3, 6, 9

Алан-э-Дейл       11.01.2024 г.

Оглавление

• Омега 6
• Признаки дефицита жирных кислот
• Пить или не пить
• Побочные реакции
• Влияние Омега-6 на усвоение ЭПК и ДГК
• Взаимодействие с другими витаминами
• Почему комбинируют жирные кислоты омега 3, 6, 9
• Немного истории
• Фармакологические свойства
• Что такое омега-3 и зачем она нужна?
• Противопоказания
• Меры предосторожности
• В каких продуктах есть Омега 3?
• Омега-3: суточная доза
• Прием омега-3
• Где содержится омега-3?
• Показания
• Где купить добавки со скидкой
• Омега-3
• Дефицит омега-3
  • Симптомы нехватки омега-3

Омега 6

В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:

• помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
• активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
• входят в структуру клеток;
• положительно влияют на работу центральной нервной системы;
• избавляют от дерматологических проблем;
• поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:

• соевом;
• подсолнечном;
• кукурузном;
• ореховых;
• их виноградных косточек и других.

Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.

Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:

• мясо и жир птицы;
• свинина;
• сливочное масло;
• куриная печень;
• телятина;
• свиное сало;
• яичные желтки.

Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.

Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:

• рост холестерина;
• частые простуды;
• дряблость кожи;
• нарушения в выработке гормонов;
• развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.

Признаки дефицита жирных кислот

Дефицит незаменимых жирных кислот – явление, встречающееся сегодня достаточно часто. Складывается, на первый взгляд, парадоксальная ситуация: человек ест, сколько ему хочется, но при этом, с физиологической точки зрения, он недоедает. При этом человек может значительно превышать допустимый суточный лимит потребляемых калорий, набирать излишний вес, но недополучать необходимых для нормального функционирования микроэлементов. Прежде всего, это связано с недостаточным количеством омега содержащих продуктов в рационе питания.

Дефицит содержания в организме человека ненасыщенных кислот даёт о себе знать следующими симптомами:

• Кожа становится сухой, портится её цвет. Поскольку омега-3-кислота отвечает за правильное развитие кожных клеточных мембран, в её отсутствие начинают проявляться различные патологии кожи.
• Сальные железы, которыми насыщены кожные покровы, начинают в гораздо меньшем количестве вырабатывать защитную смазку.
• Внешние кожные покровы из-за этого теряют влагу, сохнут, растрескиваются и шелушатся. Наиболее активно эти симптомы проявляются на открытых участках: кистях рук, лице, а также на локтях и коленях.
• Часто признаком дефицита Омега-3 служит внезапное появление перхоти.

Пить или не пить

Точнее всего ответить на вопрос, нужно ли принимать добавки омега-3, поможет анализ на содержание этого вещества в организме. Однако специалисты склоняются к тому, что с возрастом усвояемость полезных элементов из пищи ухудшается, и даже при рационе, богатом жирными кислотами, прием дополнительных добавок становится обязательным.

Выбирая препарат, обязательно обращайте внимание на содержание омега-3. Даже у одного и того же производителя в разных добавках оно может быть разным

Например, в одной капсуле 1000 мг непосредственно омега-3 может содержаться от 300 до 800 мг. Важна также форма. Омега может быть в виде триглицеридов или этиловых эфиров. Людям после 40 желательно отдавать предпочтение триглициридным формам, считается, что они лучше усваиваются.

В любом случае, перед тем, как начать принимать тот или иной препарат омега-3 проконсультируйтесь со специалистом.

Побочные реакции

Если пациент страдает на любую форму аллергии на компоненты состава или морепродукты, то прием Уника Омега-3 вполне может провоцировать индивидуальную реакцию повышенной восприимчивости, характерную для каждого пациента.

Стоит отметить, что в составе содержится большое количество жирорастворимых витаминов. Таким образом, есть вероятность передозировки и развития гипервитаминоза.

Витамины D и A считаются наиболее токсичными среди этой группы биологически-активных веществ при превышении допустимой нормы. Они вызывают тошноту и рвоту, резкую боль в суставах и мышцах, расстройства пищеварения. Витамин D может вызывать накопление солей кальция в мягких тканях. Особенно это опасно для сердечной мышцы и легких. Учитывать нужно и то, что они накапливаются в организме. То есть единоразовая доза может не превышать норму, но со временем может привести к гипервитаминозу.

Влияние Омега-6 на усвоение ЭПК и ДГК

Чтобы правильно питаться или рассчитать дозу приема БАДов с EРА – DHA, следует знать, как сочетается прием различных групп жирных кислот.

Омега-6 содержатся во всех растительных маслах, поэтому в рационе их достаточно. Они имеют ряд полезных свойств, но при их окислении эйкозаноиды (вещества, принимающие активное участие в обмене веществ) с выраженными воспалительными свойствами, ускоряющие процесс тромбообразования и стимулирующие пролиферацию клеток, характерную для злокачественных опухолей.

Эйкозаноиды из Омега-3 подавляют эти свойства, поэтому они особенно необходимы сердечникам и лицам, страдающим инфекционно-аллергическими, аутоиммунными воспалительными процессами и злокачественными опухолями.

Всасывание этих конкурирующих кислот идет под воздействием одних ферментов, поэтому так важно соблюдать их необходимое соотношение в суточном рационе. Нормой считается соотношение Омега-6 к Омега-3 равное 3-4:1

В рационе взрослого человека это соотношение часто равно 20:1. Если долго придерживаться такого рациона, появятся симптомы дефицита Омега-3. Чтобы восстановить баланс, лучше всего пить БАДы в капсулах утром и вечером.

Взаимодействие с другими витаминами

Существует множество витаминов и минералов, но я проверила на совместимость с омега-3 основные, которые наиболее важны для организма и чаще всего употребляются в виде добавок. Уровень совместимости элементов указан в левой колонке. Если вам нужно принимать витамины, плохо совместимые с омега-3, принимайте их в разное время суток (например, утром и вечером).

СовместимостьНутриентыВысокаяE, K, B2, B6, B9 (фолиевая кислота), B12, коэнзим Q10, лецитинНейтральнаяA, B1, B3, B5, C, D, K, магний, цинк, селенНизкаяB7 (биотин), кальций, железо, медь, хром

При приёме омега-3 принимать алкоголь нельзя. Употребление спиртных напитков разрушает печёночные ферменты, участвующие в расщеплении полиненасыщенных жирных кислот.

Используйте в пищу продукты с большим содержанием витаминов, отдавайте предпочтение овощам, минимально обработанным термически. Разнообразные салаты с добавлением растительных масел и семян снизят вашу потребность в жирных кислотах. Обязательно регулярно сдавайте анализы для отслеживания уровня витаминов и своевременно принимайте добавки, необходимые для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Почему комбинируют жирные кислоты омега 3, 6, 9

Популярность omega кислоты получили после выявления их способности снижать количество заболеваний сердечно-сосудистой системы и продлевать жизнь человека. Главное место врачи отводят трем представителям омеги – 3, 6 и 9. Их полезные свойства заключаются в следующем:

• профилактика атеросклероза;
• снижение вероятности тромбоза и разжижение крови;
• уменьшение воспалительных процессов и ускорение регенерации тканей;
• укрепление клеточных мембран, повышение сопротивляемости клеток неблагоприятным факторам;
• снижение гипергликемии, повышение чувствительности к инсулину;
• увеличение активности антиоксидантных ферментов, замедление старения;
• повышение эластичности кожи, укрепление волос и ногтей;
• улучшение работы нервной системы и головного мозга.

Значение имеет не только действие каждой группы кислот, но и их сочетание между собой. Оптимальное соотношение омега-3-6 — 1:5. Однако большинство людей питается так, что это соотношение достигает 1:25, из-за чего и возникают проблемы со здоровьем. Неправильное количество омега кислот может, наоборот, привести к повышению уровня холестерина и развитию воспалительных реакций.

Комплексные добавки, которые содержат несколько жирных кислот, позволяют получить их в правильном соотношении и добиться максимальной эффективности каждого ингредиента. Именно баланс разных групп омеги необходим для поддержания здоровья всего организма.

Немного истории

Еще с 1930-х гг. было известно, что Омега-3 жирные кислоты являются важным компонентом нормального роста и развития детей. Наверное, многие помнят, как в детстве их кормили рыбьим жиром. Тогда он еще был не в капсулах, а в баночках, и пить его было жутко противно. Но польза его для детского организма просто неоценима.

В 70-е годы началось более глубокое изучение свойств полиненасыщенных жирных кислот. Уже тогда ученые выяснили, что достаточное потребление Омега-3 уменьшает уровень триглицеридов крови (плохого холестерина), а это, в свою очередь, снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний . В дальнейшем было доказано, что недостаток Омега-3 жирных кислот приводит к нарушению работы нервной и иммунной систем .

В 2000 г. FDA (US Food and Drug Administration) официально подтвердило, что биологически-активные добавки, содержащие ЭПК и ДГК снижают риск развития ишемической болезни сердца . Сегодня врачи могут с уверенностью рекомендовать Омега-3 жирные кислоты для нормализации обмена веществ, улучшения работы мозга, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Фармакологические свойства

Жирные кислоты, которые входят в состав добавки, используются как средство для стимуляции активного восстановления костной ткани при переломах. Назначают также пациентам, которым необходимо поддерживать зрение. Кислоты не только участвуют в управлении основными метаболическими процессами, но и выполняют ключевую роль при синтезировании в организме составляющих клеточных стенок. Благоприятно влияют эти компоненты и на состояние сосудов, эластичность сосудистой стенки, предотвращают покрытие стенок холестериновым налетом. Полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны для нормального функционирования эндокринной системы.

Витамин А обладает комплексным действием на организм человека. Это и повышение иммунитета, и регенерация зрительной функции, и стимуляция роста новой костной ткани. Часто дополнять питание этим витамином советуют пожилым людям для защиты от онкологических новообразований и общей поддержки увядающего организма. Стоит учитывать, что он усиливает действие половых гормонов.

Известно, что витамин D необходим организму для нормального усвоения кальция. Это действительно так. Помимо этого, он участвует в обмене фосфора в организме. Таким образом, витамин D создает оптимальные условия для генерации здоровых и крепких костей.

Витамин Е известен своим влиянием на свободные радикалы. Посредством уничтожения свободных радикалов, жирорастворимый витамин регулирует активность мышц и половых желез. Также, он направлен на то, чтобы накапливать другие витамины класса жирорастворимых в организме. В комплексе с жирными кислотами витамин Е предотвращает образование тромбов, поддерживает эластичность тканей соединительного типа (мышцы, например, сердца или желудка).

Лососевый жир, который является основой состава, таким образом, оказывает антиоксидантное действие, уменьшая негативное влияние свободных радикалов и значительно приостанавливает старение организма.

Что такое омега-3 и зачем она нужна?

Для исправной работы нашего организма необходимы ненасыщенные жирные кислоты. Их недостаток провоцирует ломкость волос и ногтей, сухость кожи и раннее появление морщин. Жирные кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов, в крови, уменьшая риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Избыток триглицеридов (необходимые для организма липиды, служащие источником энергии) свидетельствует о нарушении жирового обмена и приводит к развитию атеросклероза — основной причины заболеваний сердца и сосудов.

Из всех жирных кислот (ещё есть омега-6 и омега-9) по своим свойствам самой важной является омега-3. Её часто по привычке называют рыбьим жиром, но сегодня существуют различные растительные источники любых жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты называют так потому, что наш организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Регулярно принимайте витамины омега-3 с пищей или в виде добавок для избежания дефицита.

Противопоказания

Препараты и биодобавки, содержащие комплекс омега-3, практически не имеют противопоказаний. Официальные инструкции не рекомендуют пить витамины при следующих состояниях:

• беременность;
• период лактации;
• индивидуальная непереносимость;
• одновременный прием других средств, содержащих витамины и представителей омеги.

Относительными противопоказаниями, которые требуют дополнительной консультации доктора, являются следующие состояния:

• камни в почках или мочевыводящих путях;
• эндокринные нарушения, особенно в работе щитовидной железы;
• проблемы со свертываемостью крови.

Меры предосторожности

Употребляя биодобавки, нужно соблюдать меры предосторожности: несмотря на то, что БАДы не являются лекарством, они подойдут не всем. Опасно значительное превышение дозы, следует также соблюдать рекомендуемую продолжительность приема БАДа в высоких дозировках

Поэтому перед началом курса лучше обратиться за помощью к врачу. Нельзя пить Омега три при следующих состояниях:

• если появились признаки аллергии – какие-то высыпания на коже, отек лица и т.д.; при следующем приеме аллергическая реакция может быть тяжелой;
• беременным и кормящим матерям;
• детям любые БАДы можно давать только по назначению врача;
• при печеночной недостаточности, хроническом панкреатите;
• повышенной кровоточивости, при подготовке к оперативному вмешательству;
• одновременно с некоторыми лекарствами; если вы постоянно пьете какое-то лекарство, то стоит узнать, насколько оно сочетается с биодобавкой и одобрит ли такое назначение лечащий врач.

Чтобы понять, как долго можно принимать Омега 3 без риска для здоровья, нужно знать, что БАДы бывают разные. Стоит внимательно читать аннотацию или обсудить способ приема и длительность курса с врачом.

В каких продуктах есть Омега 3?

Альфа-линоленовая кислота содержится в растительных источниках:

• семенах,
• орехах,
• растительных маслах,
• бобовых,
• темно-зеленых лиственных овощах и зелени.

Наиболее концентрированным ее источником является лен. Объем АЛК в льняном масле составляет 48-53%, а в семенах льна — 21-23%. Соответственно, в масле льна соотношение омега-3 жирных кислот к омега-6 наиболее высокое — 4,2:1. Затем по количеству АЛК следуют в порядке убывания: рыжиковое масло с содержанием АЛК до 35-39% от объема, конопляное масло — 20-23%, масло грецкого ореха — 10-13%, рапсовое масло — 9-10%, горчичное масло — 6-8%, грецкие орехи.

Обратите внимание на то, что за исключением льняного и рыжикового масла, во всех остальных маслах, указанных в таблице, количество жирных кислот класса омега-6 в несколько раз превышает количество АЛК. Из этого следует, что, употребляя такие масла, мы не решим проблему дисбаланса между двумя ПНЖК, а наоборот, ее усугубим

Но вернемся к льняному маслу — чемпиону по содержанию альфа-линоленовой кислоты, самому доступному и многими любимому продукту. Ввиду того, что АЛК химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием воздуха, температуры и света, данный вид масла требует правильного хранения и использования.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

• жажда;
• ломкие ногти;
• слишком сухая кожа;
• появление перхоти;
• затянувшаяся депрессия;
• повышенное артериальное давление;
• ослабление иммунитета;
• быстрая утомляемость;
• потеря концентрации;
• ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Прием омега-3

В капсулах содержатся соединения животного происхождения (ДГК и ЭПК). Норма составляет 2,5-3,0 г в день. Аптечный препарат выпускается под общим названием «рыбий жир». Употребляют по 1 г 3 раза, сразу после еды. Количество воды для запивания должно быть около ½ стакана. Продолжительность курса приема пищевых добавок квартально, дважды в год.

Изучив содержание жирных кислот в капсуле, выбирают препараты с большей концентрацией. Пищевые добавки ранжируются следующим образом:

Название товараСодержание ЭПК, мгСодержание ДГК, мгОбщее количество, мгВажные особенностиРыбий жир «Тройная сила»

(Solqar)

504378882Добывается из мышц отдельных пород рыб, обитающих в холодных океанских водахОмега-800

(Madre Labs)

480320800Выпуск в формате мягких желатиновых капсулУльтра омега-3

(Now Foods)

500250750Капсулы в специальном покрытии во избежание неприятных ощущений в ротовой полости и пищеводеОмега-3

(Natural factors)

400200600Желатиновая капсула

Продуктами, лидерами по жирам животного происхождения, являются:

• натуральный рыбий жир, в его составе до 30 мг на 100 г;
• печень трески (15 мг);
• икра (черна и красная) – 7 мг.

Морепродукты, в т.ч. рыба (сардина, скумбрия, тунец, форель, камбала и др.) содержат от 0,5 мг до 2,4 мг. Минимальное количество – в треске 0,2 мг.

«Тяжеловесами» по содержанию АЛТ считают:

• льняное масло – 55 мг;
• свежие листья арахиса – 50 мг;
• семена льна – 18 мг.

Продукты, богатые растительными жирами (12-45 мг) – масла рапса, грецкого ореха, оливок, миндаля и др.

В орехе фундук столько же АЛТ, сколько в капусте (брокколи или цветной).

Где содержится омега-3?

Разберёмся, из чего получают омега-3 и какие продукты нужно употреблять, чтобы восполнить дефицит жирных кислот в организме. По понятным причинам в списке указаны только растительные источники омега-3.

• Семена тыквы и подсолнуха
• Семена льна
• Семена чиа
• Растительные масла (все ореховые, льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, рапсовое)
• Грецкие орехи
• Овощи и травы (тыква, брокколи, кочанная капуста, спаржа, шпинат, щавель, салатные листья, мята, шалфей)
• Бобовые (чечевица, красная фасоль)
• Соя (соевые бобы эдамаме и готовые продукты)
• Морские водоросли

Липиды ALA содержатся преимущественно в льном масле и семенах, орехах (особенно грецких) и семенах чиа. Некоторые источники утверждают, что преобразование её в липиды DHA/EPA незначительно, но исследований, подтверждающих это на данный момент не существует. Кроме этого, у веганов, употребляющих омега-3 преимущественно из пищевых продуктов (тип ALA) не выявлено недостатка жирных кислот типа DHA/EPA.

Жирные кислоты EPA можно получить преимущественно из рыбы, а DHA — из рыбы и водорослей. Но употребляя достаточное количество растительной пищи, содержащей ALA, вы можете также получать DHA в виде веганских добавок. Такой комплекс обеспечит вашему организму все необходимы типы жирных кислот омега-3.

Показания

Комплексы с Омега 3 могут назначаться врачами разных специализаций. Такие препараты действительно оказывают положительное действие на различные системы органов и используются как вспомогательное средство при многих схемах лечения.

По фармакологическим эффектам Омеги можно описать следующим образом:

• Омега-3. Необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, укрепления костной ткани, нормализации работы головного мозга и улучшения психоэмоционального состояния.
• Омега-6. Ускоряют метаболизм, укрепляют иммунитет, улучшают внешний вид пациента, ускоряют выведение токсинов.
• Омега-9. Необходимы для профилактики тромбоза и воспалительных заболеваний суставов.

В витаминных комплексах с омега-3 компонентами показанием к применению указано их использование в профилактических целях в качестве дополнительного источника полиненасыщенных жирных кислот.

Более подробно терапевтическое и фармакологическое действие ЖК на организм можно описать следующим образом:

• поддерживают баланса триглицеридов и холестерина;
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• оказывают гиполипидемическое действие;
• укрепляют клеточные мембраны и улучшают биохимические процессы внутри клетки;
• действуют как антиоксиданты, замедляют старение и улучшают внешний вид;
• разжижают кровь и предотвращают образование тромбов;
• усиливают иммунитет;
• выводят токсины, уменьшают аппетит, способствуют похудению;
• устраняют симптомы при климактерических изменениях в организме женщины;
• укрепляют нервную и сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, помогают более эффективно укрепить телосложение спортсменам.
• восстанавливают зрение;
• повышают эффективность антигипертензивной терапии.

Где купить добавки со скидкой

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Посмотрите лучшие предложения с iHerb:

Качество и надежность магазина iHerb оценило множество покупателей, а отзывы реальных людей можно прочитать на большинстве форумов интернета.

Омега-3 кислоты являются структурным компонентом клеточных мембран, а также проявляют широкий спектр действия — снижают воспалительные процессы, восстанавливают тонус сосудов, нормализуют работу мозга и щитовидной железы, а также влияют на другие системы органов. При нехватке ненасыщенных кислот у человека появляются симптомы гормональных нарушений, расстройства памяти, ухудшается состояние кожи и волос. Обеспечить нужную дозировку жирных кислот для женского организма можно с помощью биодобавок или коррекции питания. Сколько пить лекарства или придерживаться диеты, посоветует врач.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды  в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• льняное семя;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

• кожными проблемами;
• быстрой утомляемостью;
• суставными болями;
• рассеянностью внимания;
• болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Дефицит омега-3

Неправильное питание (фастфуд, жирная пища и малое количество овощей), длительные голодовки (диеты и ограниченное потребление пищи), дисфункции пищеварительного тракта, предубеждение к БАДам (к которым относится добавка омега-3) — всё это может быть причинами, по которой организм не получает достаточное количество омега-3 и послужить началом неприятных заболеваний.

Симптомы нехватки омега-3

• Постоянная жажда, сухость в глазах
• Сухая кожа и появление морщин, аллергические реакции на коже
• Выпадение волос и перхоть, тусклые ломкие ногти
• Судороги в мышцах ног, боли в мышцах, сухожилиях и суставах
• Ухудшение внимания и памяти, слабость, быстрая утомляемость
• Апатия, депрессивные состояния
• Медленное заживление ссадин, ран и царапин
• Частые простудные заболевание
• Задержка умственного развития (у грудных детей и дошкольников)

При отсутствии своевременной реакции и продолжительном недостатке омега-3 в организме могут развиваться серьёзные заболевания: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, значительное падение зрения.