Витамин д: для чего нужен организму, суточная доза, свойства

Алан-э-Дейл       01.03.2023 г.

Оглавление

• Витамин Д – в каких продуктах содержится больше всего
  • Витамин Д и молочные продукты
  • Витамин Д в яйцах и яйцепродуктах
  • В рыбе и морепродуктах
  • Витамин в грибах
• Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D
• В каких продуктах содержится витамин Д
• Топ-100 натуральных источников витамина D
  • • Источники информации
• Передозировка
  • Что говорят исследования
• К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D
  • Главные признаки недостатка витамина D:
• Продукты питания с витамином D
  • Содержание витамина D в молочных продуктах
  • Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3
  • Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах
  • Содержание витамина D в грибах
  • Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов
• Суточная норма для человека
• Витамин D — как поступает в организм
• Свойства и источники витаминов
• В каких продуктах содержится витамин D
  • Рыба и продукты на её основе
  • Яйца
  • Грибы
  • Молочные продукты
  • Овощи, фрукты и другие растительные продукты
• Роль витамина D в организме
• Какие вещества и продукты снижают его уровень

Витамин Д – в каких продуктах содержится больше всего

На какие продукты питания стоить обратить внимание в первую очередь?

Лидером среди продуктов питания богатых солнечным витамином являются:

жирная рыба и морепродукты – атлантическая сельдь, кета, горбуша, семга, тунец, скумбрия, устрицы, креветки, сардины

зелень и травы: крапива, петрушка, базилик, люцерна, хвощ, одуванчик

молоко – коровье, соевое

сливочное масло

яичные желтки

лесные грибы – первые в списке грибов заслуженно получили лисички

масла из печени рыб – трески, палтуса

говяжья печень

картофель

апельсиновый сок

злаки и овсяные хлопья

растительные масла

Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребностиРыбий жир (из печени трески)250 мкг2500%Сельдь жирная30 мкг300%Кета16.3 мкг163%Скумбрия16.1 мкг161%Лосось атлантический (сёмга)11 мкг110%Горбуша10.9 мкг109%Икра чёрная зернистая8 мкг80%Желток куриного яйца7.7 мкг77%Тунец5.7 мкг57%Грибы лисички5.3 мкг53%Гриб сморчок5.1 мкг51%Яичный порошок5 мкг50%Окунь речной3 мкг30%Икра красная зернистая2.9 мкг29%Камбала2.8 мкг28%Щука2.5 мкг25%Окунь морской2.3 мкг23%Яйцо куриное2.2 мкг22%Масло топлёное1.8 мкг18%Масло сладко-сливочное несолёное1.5 мкг15%Яйцо перепелиное1.4 мкг14%Масло сливочное1.3 мкг13%Молоко козье1.3 мкг13%Минтай1 мкг10%Сыр «Чеддер» 50%1 мкг10%Сыр «Швейцарский» 50%1 мкг10%

Витамин Д и молочные продукты

Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребностиБрынза (из коровьего молока)0.62 мкг6%Молоко козье1.3 мкг13%Молоко сухое 25%0.25 мкг3%Сливки 20%0.12 мкг1%Сливки 25%0.15 мкг2%Сливки 35%0.21 мкг2%Сметана 20%0.1 мкг1%Сметана 25%0.12 мкг1%Сметана 30%0.15 мкг2%Сыр «Адыгейский»0.64 мкг6%Сыр «Голландский» 45%0.86 мкг9%Сыр «Камамбер»0.93 мкг9%Сыр «Пармезан»0.5 мкг5%Сыр «Пошехонский» 45%0.84 мкг8%Сыр «Рокфор» 50%0.89 мкг9%Сыр «Российский» 50%0.96 мкг10%Сыр «Сулугуни»0.71 мкг7%Сыр «Фета»0.4 мкг4%Сыр «Чеддер» 50%1 мкг10%Сыр «Швейцарский» 50%1 мкг10%Сыр Гауда0.5 мкг5%Сыр плавленый «Колбасный»0.62 мкг6%Сыр плавленый «Российский»0.74 мкг7%Творог 18% (жирный)0.58 мкг6%Творог 2%0.1 мкг1%Творог 5%0.1 мкг1%Творог 9% (полужирный)0.3 мкг3%

Витамин Д в яйцах и яйцепродуктах

Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребностиЖелток куриного яйца7.7 мкг77%Яичный порошок5 мкг50%Яйцо куриное2.2 мкг22%Яйцо перепелиное1.4 мкг14%

В рыбе и морепродуктах

Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребностиГорбуша10.9 мкг109%Икра красная зернистая2.9 мкг29%Икра чёрная зернистая8 мкг80%Камбала2.8 мкг28%Кета16.3 мкг163%Лосось атлантический (сёмга)11 мкг110%Минтай1 мкг10%Окунь морской2.3 мкг23%Окунь речной3 мкг30%Рыбий жир (из печени трески)250 мкг2500%Сельдь жирная30 мкг300%Скумбрия16.1 мкг161%Треска0.9 мкг9%Тунец5.7 мкг57%Щука2.5 мкг25%

Витамин в грибах

Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребностиГриб вешенка0.7 мкг7%Гриб сморчок5.1 мкг51%Грибы белые0.2 мкг2%Грибы лисички5.3 мкг53%Грибы шампиньоны0.1 мкг1%Грибы шиитаке0.4 мкг4%

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

 Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача – помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми

Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина Д.Это особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз – очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.Заболевание развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам

В каких продуктах содержится витамин Д

Как уже было упомянуто выше, витамин Д – это группа витаминов. Всего их шесть:

•    Витамин Д1 – эргокальциферол и люмистерол, в соотношении 1:1;

•    Витамин Д2 – эргокальциферол;

•    Витамин Д3 – холекальциферол;

•    Витамин Д4 – 2,2-дигидроэргокальциферол;

•    Витамин Д5 – ситокальциферол;

•    Витамин Д6 – сигма-кальциферол.

Врачи и фармацевты, говоря о витамине Д, имеют в виду два – Д2 и Д3. Эти витамины образуются при воздействии на кожу ультрафиолетовых (солнечных) лучей. Чем больше в данном регионе солнца, тем меньше риск недостатка в организме данного витамина.

Этот витамин содержится в таких продуктах:

•    Яйца, а точнее яичный желток – примерно 27 МЕ/100 г;

•    Сливочное масло – не более 35 МЕ/100 г;

•    Сыр – менее 0,5 МЕ/100 г;

•    Молоко – от 0,5 до 3 МЕ/100 г, в зависимости от жирности;

•    Кукурузное масло – примерно 10 МЕ/100 г;

•    Мясо – 15 МЕ/100 г;

•    Печень животных – менее 50 МЕ/100 г;

•    Рыбий жир – примерно 160 МЕ/100 г;

•    Жирные сорта рыб – от 45 до 280 МЕ/100 г, в зависимости от вида;

•    Икра – от 100 до 200 МЕ/100 г.

•    Некоторые виды грибов, выращенные в природных (естественных) условиях (например, лисички) – примерно от 80 до 1600 МЕ/100 г.

Также витамин Д есть в некоторых растениях:

•    Люцерна (побеги) – примерно 192 МЕ/100 г;

•    Крапива – 180 МЕ/100 г;

•    Петрушка, укроп – примерно 27 МЕ/100 г.

Витамин Д есть и в других травах, но в гораздо меньших количествах. А так как человек не способен переваривать большое количество травы, они не особо интересны как источник «солнечного» витамина.

Топ-100 натуральных источников витамина D

№ Продуктмкг в 100 г1 Жир печени трески сырой 2502 Грибы майтаке сырые 28,13 Скумбрия солёная 25,24Карп сырой 24,75 Угорь сырой 23,36 Нерка запечённая 16,77 Рыба-меч запечённая 16,68Скумбрия сырая 16,19Нерка сырая 14,110Рыба-меч сырая 13,911Омуль запечённый 13,312Горбуша запечённая 1313Осётр запечённый 12,914Сом сырой 12,515Икра красная или чёрная сырая 12,116Кижуч запечённый 11,317Горбуша сырая 10,918Желток куриного яйца в виде порошка 10,419Осётр сырой 10,320Луциан (берикс) сырой 10,221Кижуч сырой 922Жир сардин сырой 8,323Ставрида консервированная 7,324Протеиновые добавки на основе молока порошок 725Палтус запечённый 5,826Сибас сырой 5,627Сельдь запечённая 5,428Яичный желток в сыром виде 5,429Грибы лисички сырые 5,330Грибы сморчки сырые 5,131Жир индейки сырой 4,832Сардина консервированная в масле 4,833Жир куриный сырой 4,834Жир утиный сырой 4,835Палтус сырой 4,736Сельдь сырая 4,237Грибы шиитаке сушёные 3,938Форель сырая 3,939Тилапия запечённая 3,740Камбала жареная 3,541Сало свиное (без прослойки) сырое 3,142Тилапия сырая 3,143Сельдь солёная 2,844Камбала сырая 2,845Сыр Кесо Фреско 2,746Жир свиной (сало свиное) сырой 2,547Щука сырая 2,5 48Рёбрышки свиные в сыром виде 2,349Сельдь копчёная 2,250 Яйцо куриное варёное (вкрутую) 2,2

Наша максимально подробная статья о витамине D:

51Яйцо куриное жареное2,252Яйцо куриное сырое 253Мерланг запечённый 1,854Яйцо гусиное сырое 1,755Омлет яичный 1,756Анчоусы консервированные (в масле) 1,757Яйцо утиное сырое 1,758Кефаль сырая 1,559Мерланг сырой 1,460Окунь морской (красный) запечённый 1,461Яйцо перепелиное сырое 1,462Печень индейки сырая 1,363Молоко козье 1,364Ряженка 1,365Колбаса кровяная 1,366Колбаса Пепперони 1,367Говяжья печень тушёная или жареная 1,268Окунь морской (красный) сырой 1,269Говяжья печень сырая 1,270Соевое молоко 1,271Корейка свиная запечённая 1,272Тунец консервированный в собственном соку 1,273Говяжьи почки варёные 1,174Говяжьи почки сырые 1,175Сосиски 1,176Кожа индейки в сыром виде 1,177Минтай сырой178Свинина тушёная приготовленная179Кефир180Колбаса докторская181Салями 0,982Колбаса варёная 0,883Корюшка сырая 0,884Жир говяжий сырой 0,785Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 0,786Грибы шиитаке приготовленные 0,787Грибы вешенки сырые 0,788Ветчина 0,789Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде 0,790Горбыль сырой 0,791Колбаса копчёная 0,792Жир бараний сырой 0,793Шейка свиная (шея) в сыром виде 0,794Мясо акулы сырое 0,695Свинина жареная приготовленная 0,696Сыр Колби 0,697Сыр Монтерей 0,698Сыр Чеддер 0,699Куриная кожа сырая 0,6 100 Сыр Фонтина 0,6

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Передозировка

В России гипервитаминоз кальциферола диагностируют чрезвычайно редко. В абсолютном большинстве случаи касаются детей, матери которых чрезмерно увлекаются витаминами. При постоянной передозировке в мышцах, коже, внутренних органах откладывается кальций. Из-за этого появляется почечная недостаточность и камни, ухудшается зрение. Дозу витаминов должен рассчитывать врач-педиатр, исходя из показаний и состояния здоровья ребенка.

Симптомы переизбытка у взрослых и детей схожи:

• частая раздражительность;
• проблемы с засыпанием;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• диарея, рвота;
• высыпания на коже;
• мышечные судороги.

Во многом реакция организма детей на переизбыток витамина Д сходна с аллергической, поэтому зачастую родители ведут ребенка к аллергологу, хотя это не его компетенция. 

Что говорят исследования

В 2013-2014 годах проводилось общероссийское исследование «Родничок». Оно было посвящено дефицитным состояниям. Оказалось, что в возрасте до 3 лет витамина Д достаточно лишь у одного ребенка из трех. Больше всего его недостает детям во Владивостоке, Казани, Новосибирске, Ставрополе. Лучше всего обстоят дела в Москве, Екатеринбурге, Архангельске. Исследователи связывают это с достаточным или недостаточным приемом препаратов с действующим веществом колекальциферолом.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

 ПродуктВ 100 г (мкг)% от дневной нормы Рыбий жир из печени трески2502500,00% Печень палтуса2502500,00% Печень трески2002000,00% Жирная сельдь30300,00% Гриб маитаке28,1281,00% Карповые рыбы25250,00% Угорь23230,00% Шпроты в масле20200,00% Филе сома20200,00% Кета16,3163,00% Форель16,3163,00% Скумбрия16,1161,00% Ацидофильные сухие молочные смеси16160,00% Мясо животных13130,00% Горбуша11110,00% Сёмга11110,00% Креветки10100,00% Устрицы880,00% Чёрная икра880,00% Лосось880,00% Желток куриного яйца7,777,00% Сардины770,00% Тунец5,757,00% Грибы лисички5,353,00% Грибы сморчки5,151,00% Яичный порошок550,00% Говяжья печень4,545,00% Речной окунь330,00% Красная икра2,929,00% Камбала2,828,00% Щука2,525,00% Морской окунь2,323,00% Яйцо куриное2,222,00% Масло топлёное1,818,00% Масло сладко-сливочное несолёное1,515,00% Яйцо перепиленное1,414,00% Масло сливочное1,313,00% Козье молоко1,313,00% Сыр чеддер 50%110,00% Сыр швейцарский 50%110,00% Сыр российский 50%110,00% Минтай110,00% Сыр голландский 45%0,99,00% Треска0,99,00% Масло кукурузное0,99,00% Сырок плавленный российский0,77,00% Сыр сулугуни0,77,00% Гриб вешенка0,77,00% Сыр адыгейский0,66,00% Брынза из коровьего молока0,66,00% Творог 18%0,66,00% Сыр пармезан0,55,00% Сыр гауда0,55,00% Грибы шиитаке0,44,00% Сыр фета0,44,00% Творог 9%0,33,00% Сухое молоко 25%0,252,00% Сливки 35%0,212,00% Грибы белые0,22,00% Морские водоросли0,22,00% Тофу0,22,00% Сметана 30%0,151,00% Грибы шампиньоны11,00% Сметана 20%11,00% Творог 2-5%11,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить дневную норму можно съесть:

• топлёное масло – 560 г;
• сливочное масло – 670 г;
• твёрдый сыр – 1 кг.
• творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список — в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

• жирная морская рыба;
• молочные продукты;
• яйца;
• печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды)

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Суточная норма для человека

Норма потребления витамина будет зависеть от того, о ком идет речь. Если это ребенок до года, то суточная потребность в витамине д будет равна 400 МЕ (МЕ – международные единицы), или 10 мкг. Для ребенка постарше и подростка норма увеличивается и достигает уже 600 МЕ (15 мкг).

Взрослому человеку необходимо придерживаться значения от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг)

При этом важно учитывать, что с возрастом способность организма вырабатывать витамин Д из провитаминов и усваивать его с пищей снижается. Поэтому после достижения 70 лет желательно увеличить количество продуктов в рационе, богатых кальциферолом

Потребность в этом возрастном периоде – не менее 800 МЕ в день.

Отдельно следует сказать о беременных женщинах и тех, кто кормит ребенка грудью. Они также должны получать не менее 700-800 МЕ витамина в день, так как запасы его быстро расходуются. Меньше указанной нормы употребление быть не должно, а вот превышение допустимо. Для взрослого человека и подростка старше 13 лет нормальным считается поступающее в организм количество витамина Д до 4000 МЕ в сутки (100 мкг).

Иногда можно и без сдачи анализов понять, что организм испытывает нехватку этого активного вещества. Еще до того, как появятся серьезные заболевания, «прозвучат» первые тревожные звоночки: человек отметит нарушения стула. Могут чередоваться диарея и запор либо присутствовать какое-то одно из этих нарушений. Появятся слабость, вялость. Пропадет здоровый аппетит, человек начнет терять вес. Могут беспокоить постоянные неприятные ощущения в горле: кажется, будто вот-вот подступит фарингит или тонзиллит, в горле першит, есть легкая болезненность.

Один из явных симптомов – ухудшение зрения. Косвенным сигналом может служить излишняя нервозность и капризность, особенно если такие черты характера появляются у человека, ранее отличавшегося ровностью обращения и доброжелательностью.

Витамин D — как поступает в организм

Первый путь образования витамина D3 из провитамина D (дегидрохолестерина) происходит в коже при воздействии солнечного света (холекальциферол). Сезон, время суток, продолжительность светового дня, облачность, применение солнцезащитного крема, уменьшение ультрафиолетового облучения уменьшают синтез витамина D.

В течение весны, лета, осени витамин D3 образуется, и может храниться в депо организма — в жировой ткани, печени, обеспечивая достаточный уровень витамина D3 в крови в течение года даже в северных широтах, и удовлетворять полностью необходимую потребность организма в витамине Д.

Сколько времени надо находиться на солнце, чтобы сделать запас этого витамина? Пребывание на солнце от 5 до30 минут между 10 часами утра и 3 часами дня 2 раза в неделю с оголенными руками, ногами открытым лицом и спиной без солнцезащитного крема приводит к синтезу витамина D в достаточном количестве. Однако, чем больше пигмента в коже, тем меньше витамина D3 производится.

Второй путь — поступление с пищей в основном витамина D2 и всасывание в тонкой кишке обязательно в присутствии жира и желчных кислот.

Затем он включается в состав хиломикронов, и проходит все стадии преобразования, как и витамин D3. Для всасывания кальция и фосфора требуется носитель – специфический белок в клетках тонкой кишки, синтез которого стимулирует витамин D. Витамин D транспортируется в лимфатическую систему и венозный кровоток, проходя далее этапы метаболизма.

Для активации витамины D должны пройти преобразование гидроксилирование. Первый процесс происходит в печени и превращает витамин D3 в 25-гидрооксивитамин D 25(ОН)D3, известный как кальцидол.

Второе превращение витамина происходит в почках с участием паратгормона, в результате чего образуется физиологически активный 1.25-дигидрооксивитамин D 1.25(ОН)D2 или кальцитриол.

Сохраняется витамин D3 в депо – в жировой ткани и печени. Выводится витамин D из организма с желчью, причем 15-30% подвергается обратному всасыванию, и остальное выводится естественным путем через кишечник.

Потребность в витамине D составляет 5 – 10 мкг в сутки (400 МЕ – международных единиц).

Свойства и источники витаминов

О влиянии правильного питания и веществах, помогающих поддержать функции организма, в 1330 году впервые написал в своей книге китайский целитель Су Хуэй.

Свойства и источники витаминов

В 1747 г. шотландский судовой врач Джеймс Линден впервые вылечил матросов от цинги, возникшей из-за недостатка аскорбиновой кислоты. Слово «витамин» появилось позже – в 20 веке, и в 40 годах было уже популярно даже среди обывателей. О том, что необходимо принимать витамины, знали даже маленькие дети.

ВитаминЧто делает для организма В каких продуктах содержитсяСимптомы авитаминозаАРегулирует синтез белков, препятствует высыханию роговицы, улучшает состояние кожи. Необходим для костей, зубов, участвует в процессах иммунной системыПечень, молоко, мясо, фрукты и овощи оранжевого цветаНарушение сумеречного зрения (куриная слепота), сухость газ, раннее старение кожиB1Помогает высвобождать энергию из углеводов, необходим для правильной работы сердца и пищеварительной системыДрожжевой хлеб, пшеничные отруби, орехи, семечки,  цельнозерновые завтраки Болезнь «бери-бери», проявляющаяся нарушением углеводного и жирового обмена, потерей чувствительности в конечностях, раздражительностью, тревогой, беспокойством, спутанностью сознанияВ2Усиливает рост и восстановление тканей, является важным элементом для  зренияМолочные продукты, дрожжевые экстракты, яичные белки, орехи, грибы, мука грубого помола, крупы, зеленые овощиАрибофлавиноз – тяжелое поражение слизистой губ и рта, зудящий дерматит (акулья кожа)В4Регулирует работу печени, снижает уровень холестерина, улучшает памятьЯйца, печень, красное мясо, икра, кабачки, рис, капустаНарушение работы печени, повышенный холестеринВ5Стимулирует выработку гормонов надпочечников. Необходим для жирового и аминокислотного обменаЗеленый горох, цветная капуста, злаки, субпродукты, мясо, рыбаСудороги, суставные боли, выпадение волос, нарушение работы надпочечниковВ6Помогает усваивать белки и углеводы, участвует в создании красных кровяных телец, важен для мозга и иммунной системыМясо, птица, рыба, дрожжи, соя, орехи, злаки, зеленые листовые овощиАнемия, сопровождающаяся пожелтением кожи, дерматитами, , нарушениями памяти, мышления и вниманияВ12Участвует в выработке красных кровяных телецГовяжья печень, рыба, почки, морепродукты, раки, яичные желткиПернициозная анемия – снижение количества красных кровяных телец и гемоглобинаВ7Нужен для переработки жиров и белков, функционирования и роста нервных клеток, участвует в работе всех отделов нервной системыЯичный желток, овес, цельнозерновые крупы, бобовые, грибы, орехиПоражение кожи (себорея), плохой аппетит, воспаление языка, боль в мышцах, вялость, депрессияВ9Производит красные кровяные клетки и ДНК, сохраняет нервную систему здоровой. 

В ранние сроки беременности предотвращает образование дефектов нервной трубки плода

Дрожжи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые каши, горох, авокадоФолиево-дефицитная анемия, снижение количества эритроцитов и гемоглобина в крови. У беременных ведет к неправильному развитию скелета эмбрионаCНеобходим для здоровья кожи, десен, зубов, костей и хрящей.

Помогает усваивать железо, способствует заживлению ран и устойчивости к инфекции, улучшает состояние десен. 

Является мощным антиоксидантом.

Яблоки, цитрусовые, ананас, манго, папайя, петрушка, шпинат, квашенная капустаЦинга — заболевание, сопровождающееся распуханием и кровоточивостью десен, выпадением зубов, носовыми кровотечениямиРРВходит в состав ферментов, регулирует холестерин, поддерживает работу сердца и сосудовДрожжи, морковь, сыр, кукурузаПеллагра – болезнь, для которой характерны диарея, прогрессирующее слабоумие, тяжелый дерматит DУкрепление костной тканиТворог, сыр, растительное и сливочное масло, рыбий жир (самый полезный из жиров)Нарушения синтеза костной ткани. У детей – рахитЕНеобходим для нормального функционирования мышечной и нервной системРастительные масла, грецкие орехи, фундук, соя,Миопатия, анемия, нервные нарушенияКНормализация свёртываемости кровиЗеленые овощи, фрукты, молоко, растительное маслоПлохая свертываемость крови

Сбалансированное питание в сочетании с приемом витаминно-минеральных комплексов помогут избежать авитаминоза и сохранить здоровье всего организма.

В каких продуктах содержится витамин D

Рыба и продукты на её основе

Абсолютный рекордсмен по содержанию кальциферола — рыбий жир, не понаслышке знакомый многим детям, выросшим в Советском Союзе. И как показало время, это была наилучшая практика восполнения витамина D, укрепления иммунитета, предупреждения рахита, простудных заболеваний и патологий сердечнососудистой системы.

Рыбий жир получают из печени трески или брюшинного слоя мяса жирных пород рыбы. Помимо высокого содержания витамина D он также может помочь в похудении.

Кроме рыбьего жира стоит отметить консервированную печень трески. Это не только вкусный, но и полезный продукт с высоким содержанием витамина D, А, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, помогающих лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Сочетание полезных компонентов в печени трески помогает выведению холестерина, улучшению работы сердечнососудистой системы, поддержанию иммунитета, красоты кожи, волос и ногтей.

Также витамином Д богаты сёмга, радужная форель, скумбрия, макрель, жирная сельдь, кета. В 100 граммах в зависимости вида рыбы содержится от 200 до 760 международных единиц (МЕ) витамина D.

Яйца

Большое куриное яйцо (весом 50 грамм) содержит около 40-50 МЕ гормоноподобного витамина D. Это примерно 5-7% от суточной нормы. Причем замечено — в яйцах домашних кур, чаще пасущихся под солнцем на свободном выгуле, содержание витамина Д выше, чем у яиц с птицефабрик.

Показатели кальциферола в других видах яиц:

• утиное яйцо — 48 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 70 грамм);
• гусиное яйцо — 95 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 145 грамм);
• перепелиное яйцо — 5 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 10 грамм).

При всей пользе яиц не стоит забывать о содержании в них холестерина и не делать основной упор на яичные блюда при формировании рациона.

Грибы

Грибы, как и наш организм, вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Это единственные растительные продукты с высоким содержанием этого витамина. Правда в отличие от животных, в грибах вырабатывается в основном витамин D2.

Количество витамина зависит от сорта грибов и места их произрастания. Например, натуральные лесные грибы или грибы, выращенные на открытых плантациях, содержат более 1000 МЕ витамина Д. Абсолютные рекордсмены — сорта мейтаке, лисички, сморчки, белые, кремини.

Так как большинство промышленных сортов грибов выращивают в темноте, содержание кальциферола в них гораздо ниже. Некоторые производители искусственно обрабатывают грибницы ультрафиолетом, что повышает уровень витамина D на порцию. Например грибы кремини или портобелло, обработанные ультрафиолетом, могут содержать до 32 мкг витамина D на 100 грамм.

Молочные продукты

Наибольший показатель витамина Д среди молочных продуктов — у полутвердых сыров на основе козьего или коровьего молока. Примерно 108-120 МЕ на 100 грамм. Далее идут цельное козье молоко и ряженка (по 52 МЕ), а также кефир (40 МЕ). А вот в твердых сырах показатель мал — от 20 до 24 МЕ. К тому же, твердые сыры относят к трудно усвояемым продуктам.

Самый большой показатель витамина D у обогащенных протеиновых смесей для приготовления коктейлей — 280 МЕ на 100 грамм.

Для людей с непереносимостью лактозы выпускают соевое молоко и сыры, обогащенные витаминами и минералами. В зависимости от производителя, содержание кальциферола в таких продуктах колеблется от 58 до 150 МЕ.

Овощи, фрукты и другие растительные продукты

В натуральном виде витамин Д практически не содержится в овощах и фруктах. Небольшое количество витамина содержит только картофель.

В небольшом количестве витамин D содержится в зелени петрушки, растительных маслах, семечках, орехах, а также некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще.

Иногда производители продуктов питания обогащают свою продукцию витаминами, о чем указывают на упаковке. Например, в 100 граммах обогащенной овсянки содержится до 17% дневной нормы кальциферола. Также витамин D встречается в хлопьях для завтрака, молочных продуктах и соках (чаще в апельсиновом). Витаминизированные соки — хорошая добавка к рациону, содержащая примерно 5% суточной нормы кальциферола. Но из-за сахара, усилителей вкуса, красителей и консервантов в составе не стоит ими злоупотреблять.

Роль витамина D в организме

Прежде всего стоит сказать, что витамин Д (или по другому — кальциферол) — это группа веществ, объединяющая неактивные формы витаминов D1-D5. Наиболее полезные для организма среди них:

• D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под воздействием солнечного света или поступает из продуктов животного происхождения: рыбьего жира, молочных продуктов, яиц, мяса.
• D2 (эргокальциферол) — поступает в небольшом количестве из продуктов растительного происхождения: грибов, зелени, орехов.

Ключевая роль витамина D – обеспечение роста, развития и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата человека. Кальциферол отвечает за усвоение кальция организмом — строительного материала, делающего наши кости крепкими. Также он практически с рождения служит профилактикой заболеваний костной системы, таких как рахит и остеопороз.

Помимо этого витамин Д регулирует обмен минеральных веществ в организме. Именно он способствует усвоению кальция, фосфора, магния и других элементов из пищи с последующей транспортировкой их в костную и нервную системы.

Витамин D3 может синтезироваться кожей под воздействием солнечных лучей или поступать в организм с пищей (витамин D2 только с пищей). Они устойчивы к термической обработке (не разрушаются при приготовлении пищи) и имеют свойство накапливаться в жировой ткани человека.

По последним исследованиям в тканях и клетках органов учеными обнаружены специфические рецепторы к кальцитриолу (активная форма витамина D, продукт метаболизма), что внесло коррективы в принятую классификацию витамина Д и его приравняли к гормону. Это объясняет влияние практически на все системы организма и участие в стимуляции выработки других гормонов.

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

• алкоголь;

жирная пища;

сладкие газированные напитки;

жареная картошка;

употребление только растительных продуктов;

злоупотребление кофе;

сладости.

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

• кортикостероиды;

слабительные средства на основе парафинового масла;

лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);

противосудорожные препараты;

барбитураты и антидепрессанты;

противоаллергические средства;

постоянное употребление сердечных гликозидов;

противовоспалительные лекарства.

Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

активная форма легочного туберкулеза;

атеросклероз;

высокий уровень кальция;

болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);

хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:

• ожирение;

неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;

недостаток солнечного света;

темная кожа;

курение;

вегетарианство;

плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять продукты с высоким его содержанием в пищу необходимо. Без витамина D не усваивается кальций; первыми от этого страдают кости и зубы.