Витамин д: для чего нужен организму, суточная доза, свойства

Алан-э-Дейл       18.04.2022 г.

Оглавление

Витамин Д – в каких продуктах содержится больше всего

На какие продукты питания стоить обратить внимание в первую очередь?

Лидером среди продуктов питания богатых солнечным витамином являются:

жирная рыба и морепродукты – атлантическая сельдь, кета, горбуша, семга, тунец, скумбрия, устрицы, креветки, сардины

зелень и травы: крапива, петрушка, базилик, люцерна, хвощ, одуванчик

молоко – коровье, соевое

сливочное масло

яичные желтки

лесные грибы – первые в списке грибов заслуженно получили лисички

масла из печени рыб – трески, палтуса

говяжья печень

картофель

апельсиновый сок

злаки и овсяные хлопья

растительные масла

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг 10%

Витамин Д и молочные продукты

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 0.62 мкг 6%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Молоко сухое 25% 0.25 мкг 3%
Сливки 20% 0.12 мкг 1%
Сливки 25% 0.15 мкг 2%
Сливки 35% 0.21 мкг 2%
Сметана 20% 0.1 мкг 1%
Сметана 25% 0.12 мкг 1%
Сметана 30% 0.15 мкг 2%
Сыр «Адыгейский» 0.64 мкг 6%
Сыр «Голландский» 45% 0.86 мкг 9%
Сыр «Камамбер» 0.93 мкг 9%
Сыр «Пармезан» 0.5 мкг 5%
Сыр «Пошехонский» 45% 0.84 мкг 8%
Сыр «Рокфор» 50% 0.89 мкг 9%
Сыр «Российский» 50% 0.96 мкг 10%
Сыр «Сулугуни» 0.71 мкг 7%
Сыр «Фета» 0.4 мкг 4%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг 10%
Сыр Гауда 0.5 мкг 5%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.62 мкг 6%
Сыр плавленый «Российский» 0.74 мкг 7%
Творог 18% (жирный) 0.58 мкг 6%
Творог 2% 0.1 мкг 1%
Творог 5% 0.1 мкг 1%
Творог 9% (полужирный) 0.3 мкг 3%

Витамин Д в яйцах и яйцепродуктах

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%

В рыбе и морепродуктах

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Камбала 2.8 мкг 28%
Кета 16.3 мкг 163%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Минтай 1 мкг 10%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Окунь речной 3 мкг 30%
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Треска 0.9 мкг 9%
Тунец 5.7 мкг 57%
Щука 2.5 мкг 25%

Витамин в грибах

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 0.7 мкг 7%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Грибы белые 0.2 мкг 2%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Грибы шампиньоны 0.1 мкг 1%
Грибы шиитаке 0.4 мкг 4%

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

 Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача – помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми

Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина Д.Это особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз – очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.Заболевание развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам

В каких продуктах содержится витамин Д

Как уже было упомянуто выше, витамин Д – это группа витаминов. Всего их шесть:

•    Витамин Д1 – эргокальциферол и люмистерол, в соотношении 1:1;

•    Витамин Д2 – эргокальциферол;

•    Витамин Д3 – холекальциферол;

•    Витамин Д4 – 2,2-дигидроэргокальциферол;

•    Витамин Д5 – ситокальциферол;

•    Витамин Д6 – сигма-кальциферол.

Врачи и фармацевты, говоря о витамине Д, имеют в виду два – Д2 и Д3. Эти витамины образуются при воздействии на кожу ультрафиолетовых (солнечных) лучей. Чем больше в данном регионе солнца, тем меньше риск недостатка в организме данного витамина.

Этот витамин содержится в таких продуктах:

•    Яйца, а точнее яичный желток – примерно 27 МЕ/100 г;

•    Сливочное масло – не более 35 МЕ/100 г;

•    Сыр – менее 0,5 МЕ/100 г;

•    Молоко – от 0,5 до 3 МЕ/100 г, в зависимости от жирности;

•    Кукурузное масло – примерно 10 МЕ/100 г;

•    Мясо – 15 МЕ/100 г;

•    Печень животных – менее 50 МЕ/100 г;

•    Рыбий жир – примерно 160 МЕ/100 г;

•    Жирные сорта рыб – от 45 до 280 МЕ/100 г, в зависимости от вида;

•    Икра – от 100 до 200 МЕ/100 г.

•    Некоторые виды грибов, выращенные в природных (естественных) условиях (например, лисички) – примерно от 80 до 1600 МЕ/100 г.

Также витамин Д есть в некоторых растениях:

•    Люцерна (побеги) – примерно 192 МЕ/100 г;

•    Крапива – 180 МЕ/100 г;

•    Петрушка, укроп – примерно 27 МЕ/100 г.

Витамин Д есть и в других травах, но в гораздо меньших количествах. А так как человек не способен переваривать большое количество травы, они не особо интересны как источник «солнечного» витамина.

Топ-100 натуральных источников витамина D

Продукт мкг в 100 г
1 Жир печени трески сырой 250
2 Грибы майтаке сырые 28,1
3 Скумбрия солёная 25,2
4 Карп сырой 24,7
5 Угорь сырой 23,3
6 Нерка запечённая 16,7
7 Рыба-меч запечённая 16,6
8 Скумбрия сырая 16,1
9 Нерка сырая 14,1
10 Рыба-меч сырая 13,9
11 Омуль запечённый 13,3
12 Горбуша запечённая 13
13 Осётр запечённый 12,9
14 Сом сырой 12,5
15 Икра красная или чёрная сырая 12,1
16 Кижуч запечённый 11,3
17 Горбуша сырая 10,9
18 Желток куриного яйца в виде порошка 10,4
19 Осётр сырой 10,3
20 Луциан (берикс) сырой 10,2
21 Кижуч сырой 9
22 Жир сардин сырой 8,3
23 Ставрида консервированная 7,3
24 Протеиновые добавки на основе молока порошок 7
25 Палтус запечённый 5,8
26 Сибас сырой 5,6
27 Сельдь запечённая 5,4
28 Яичный желток в сыром виде 5,4
29 Грибы лисички сырые 5,3
30 Грибы сморчки сырые 5,1
31 Жир индейки сырой 4,8
32 Сардина консервированная в масле 4,8
33 Жир куриный сырой 4,8
34 Жир утиный сырой 4,8
35 Палтус сырой 4,7
36 Сельдь сырая 4,2
37 Грибы шиитаке сушёные 3,9
38 Форель сырая 3,9
39 Тилапия запечённая 3,7
40 Камбала жареная 3,5
41 Сало свиное (без прослойки) сырое 3,1
42 Тилапия сырая 3,1
43 Сельдь солёная 2,8
44 Камбала сырая 2,8
45 Сыр Кесо Фреско 2,7
46 Жир свиной (сало свиное) сырой 2,5
47 Щука сырая 2,5
48 Рёбрышки свиные в сыром виде 2,3
49 Сельдь копчёная 2,2
50 Яйцо куриное варёное (вкрутую) 2,2

Наша максимально подробная статья о витамине D:

51 Яйцо куриное жареное 2,2
52 Яйцо куриное сырое 2
53 Мерланг запечённый 1,8
54 Яйцо гусиное сырое 1,7
55 Омлет яичный 1,7
56 Анчоусы консервированные (в масле) 1,7
57 Яйцо утиное сырое 1,7
58 Кефаль сырая 1,5
59 Мерланг сырой 1,4
60 Окунь морской (красный) запечённый 1,4
61 Яйцо перепелиное сырое 1,4
62 Печень индейки сырая 1,3
63 Молоко козье 1,3
64 Ряженка 1,3
65 Колбаса кровяная 1,3
66 Колбаса Пепперони 1,3
67 Говяжья печень тушёная или жареная 1,2
68 Окунь морской (красный) сырой 1,2
69 Говяжья печень сырая 1,2
70 Соевое молоко 1,2
71 Корейка свиная запечённая 1,2
72 Тунец консервированный в собственном соку 1,2
73 Говяжьи почки варёные 1,1
74 Говяжьи почки сырые 1,1
75 Сосиски 1,1
76 Кожа индейки в сыром виде 1,1
77 Минтай сырой 1
78 Свинина тушёная приготовленная 1
79 Кефир 1
80 Колбаса докторская 1
81 Салями 0,9
82 Колбаса варёная 0,8
83 Корюшка сырая 0,8
84 Жир говяжий сырой 0,7
85 Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 0,7
86 Грибы шиитаке приготовленные 0,7
87 Грибы вешенки сырые 0,7
88 Ветчина 0,7
89 Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде 0,7
90 Горбыль сырой 0,7
91 Колбаса копчёная 0,7
92 Жир бараний сырой 0,7
93 Шейка свиная (шея) в сыром виде 0,7
94 Мясо акулы сырое 0,6
95 Свинина жареная приготовленная 0,6
96 Сыр Колби 0,6
97 Сыр Монтерей 0,6
98 Сыр Чеддер 0,6
99 Куриная кожа сырая 0,6
100 Сыр Фонтина 0,6

Источники информации

  1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
  2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
  3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Полезность материала
10

Достоверность информации
10

Оформление статьи
10

Передозировка

В России гипервитаминоз кальциферола диагностируют чрезвычайно редко. В абсолютном большинстве случаи касаются детей, матери которых чрезмерно увлекаются витаминами. При постоянной передозировке в мышцах, коже, внутренних органах откладывается кальций. Из-за этого появляется почечная недостаточность и камни, ухудшается зрение. Дозу витаминов должен рассчитывать врач-педиатр, исходя из показаний и состояния здоровья ребенка.

Симптомы переизбытка у взрослых и детей схожи:

  • частая раздражительность;
  • проблемы с засыпанием;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • диарея, рвота;
  • высыпания на коже;
  • мышечные судороги.

Во многом реакция организма детей на переизбыток витамина Д сходна с аллергической, поэтому зачастую родители ведут ребенка к аллергологу, хотя это не его компетенция. 

Что говорят исследования

В 2013-2014 годах проводилось общероссийское исследование «Родничок». Оно было посвящено дефицитным состояниям. Оказалось, что в возрасте до 3 лет витамина Д достаточно лишь у одного ребенка из трех. Больше всего его недостает детям во Владивостоке, Казани, Новосибирске, Ставрополе. Лучше всего обстоят дела в Москве, Екатеринбурге, Архангельске. Исследователи связывают это с достаточным или недостаточным приемом препаратов с действующим веществом колекальциферолом.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

  • Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
  • Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
  • Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

  Продукт В 100 г (мкг) % от дневной нормы
  Рыбий жир из печени трески 250 2500,00%
  Печень палтуса 250 2500,00%
  Печень трески 200 2000,00%
  Жирная сельдь 30 300,00%
  Гриб маитаке 28,1 281,00%
  Карповые рыбы 25 250,00%
  Угорь 23 230,00%
  Шпроты в масле 20 200,00%
  Филе сома 20 200,00%
  Кета 16,3 163,00%
  Форель 16,3 163,00%
  Скумбрия 16,1 161,00%
  Ацидофильные сухие молочные смеси 16 160,00%
  Мясо животных 13 130,00%
  Горбуша 11 110,00%
  Сёмга 11 110,00%
  Креветки 10 100,00%
  Устрицы 8 80,00%
  Чёрная икра 8 80,00%
  Лосось 8 80,00%
  Желток куриного яйца 7,7 77,00%
  Сардины 7 70,00%
  Тунец 5,7 57,00%
  Грибы лисички 5,3 53,00%
  Грибы сморчки 5,1 51,00%
  Яичный порошок 5 50,00%
  Говяжья печень 4,5 45,00%
  Речной окунь 3 30,00%
  Красная икра 2,9 29,00%
  Камбала 2,8 28,00%
  Щука 2,5 25,00%
  Морской окунь 2,3 23,00%
  Яйцо куриное 2,2 22,00%
  Масло топлёное 1,8 18,00%
  Масло сладко-сливочное несолёное 1,5 15,00%
  Яйцо перепиленное 1,4 14,00%
  Масло сливочное 1,3 13,00%
  Козье молоко 1,3 13,00%
  Сыр чеддер 50% 1 10,00%
  Сыр швейцарский 50% 1 10,00%
  Сыр российский 50% 1 10,00%
  Минтай 1 10,00%
  Сыр голландский 45% 0,9 9,00%
  Треска 0,9 9,00%
  Масло кукурузное 0,9 9,00%
  Сырок плавленный российский 0,7 7,00%
  Сыр сулугуни 0,7 7,00%
  Гриб вешенка 0,7 7,00%
  Сыр адыгейский 0,6 6,00%
  Брынза из коровьего молока 0,6 6,00%
  Творог 18% 0,6 6,00%
  Сыр пармезан 0,5 5,00%
  Сыр гауда 0,5 5,00%
  Грибы шиитаке 0,4 4,00%
  Сыр фета 0,4 4,00%
  Творог 9% 0,3 3,00%
  Сухое молоко 25% 0,25 2,00%
  Сливки 35% 0,21 2,00%
  Грибы белые 0,2 2,00%
  Морские водоросли 0,2 2,00%
  Тофу 0,2 2,00%
  Сметана 30% 0,15 1,00%
  Грибы шампиньоны 1 1,00%
  Сметана 20% 1 1,00%
  Творог 2-5% 1 1,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить дневную норму можно съесть:

  • топлёное масло – 560 г;
  • сливочное масло – 670 г;
  • твёрдый сыр – 1 кг.
  • творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список — в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

  • жирная морская рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды)

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Суточная норма для человека

Норма потребления витамина будет зависеть от того, о ком идет речь. Если это ребенок до года, то суточная потребность в витамине д будет равна 400 МЕ (МЕ – международные единицы), или 10 мкг. Для ребенка постарше и подростка норма увеличивается и достигает уже 600 МЕ (15 мкг).

Взрослому человеку необходимо придерживаться значения от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг)

При этом важно учитывать, что с возрастом способность организма вырабатывать витамин Д из провитаминов и усваивать его с пищей снижается. Поэтому после достижения 70 лет желательно увеличить количество продуктов в рационе, богатых кальциферолом

Потребность в этом возрастном периоде – не менее 800 МЕ в день.

Отдельно следует сказать о беременных женщинах и тех, кто кормит ребенка грудью. Они также должны получать не менее 700-800 МЕ витамина в день, так как запасы его быстро расходуются. Меньше указанной нормы употребление быть не должно, а вот превышение допустимо. Для взрослого человека и подростка старше 13 лет нормальным считается поступающее в организм количество витамина Д до 4000 МЕ в сутки (100 мкг).

Иногда можно и без сдачи анализов понять, что организм испытывает нехватку этого активного вещества. Еще до того, как появятся серьезные заболевания, «прозвучат» первые тревожные звоночки: человек отметит нарушения стула. Могут чередоваться диарея и запор либо присутствовать какое-то одно из этих нарушений. Появятся слабость, вялость. Пропадет здоровый аппетит, человек начнет терять вес. Могут беспокоить постоянные неприятные ощущения в горле: кажется, будто вот-вот подступит фарингит или тонзиллит, в горле першит, есть легкая болезненность.

Один из явных симптомов – ухудшение зрения. Косвенным сигналом может служить излишняя нервозность и капризность, особенно если такие черты характера появляются у человека, ранее отличавшегося ровностью обращения и доброжелательностью.

Витамин D — как поступает в организм

Первый путь образования витамина D3 из провитамина D (дегидрохолестерина) происходит в коже при воздействии солнечного света (холекальциферол). Сезон, время суток, продолжительность светового дня, облачность, применение солнцезащитного крема, уменьшение ультрафиолетового облучения уменьшают синтез витамина D.

В течение весны, лета, осени витамин D3 образуется, и может храниться в депо организма — в жировой ткани, печени, обеспечивая достаточный уровень витамина D3 в крови в течение года даже в северных широтах, и удовлетворять полностью необходимую потребность организма в витамине Д.

Сколько времени надо находиться на солнце, чтобы сделать запас этого витамина? Пребывание на солнце от 5 до30 минут между 10 часами утра и 3 часами дня 2 раза в неделю с оголенными руками, ногами открытым лицом и спиной без солнцезащитного крема приводит к синтезу витамина D в достаточном количестве. Однако, чем больше пигмента в коже, тем меньше витамина D3 производится.

Второй путь — поступление с пищей в основном витамина D2 и всасывание в тонкой кишке обязательно в присутствии жира и желчных кислот.

Затем он включается в состав хиломикронов, и проходит все стадии преобразования, как и витамин D3. Для всасывания кальция и фосфора требуется носитель – специфический белок в клетках тонкой кишки, синтез которого стимулирует витамин D. Витамин D транспортируется в лимфатическую систему и венозный кровоток, проходя далее этапы метаболизма.

Для активации витамины D должны пройти преобразование гидроксилирование. Первый процесс происходит в печени и превращает витамин D3 в 25-гидрооксивитамин D 25(ОН)D3, известный как кальцидол.

Второе превращение витамина происходит в почках с участием паратгормона, в результате чего образуется физиологически активный 1.25-дигидрооксивитамин D 1.25(ОН)D2 или кальцитриол.

Сохраняется витамин D3 в депо – в жировой ткани и печени. Выводится витамин D из организма с желчью, причем 15-30% подвергается обратному всасыванию, и остальное выводится естественным путем через кишечник.

Потребность в витамине D составляет 5 – 10 мкг в сутки (400 МЕ – международных единиц).

Свойства и источники витаминов

О влиянии правильного питания и веществах, помогающих поддержать функции организма, в 1330 году впервые написал в своей книге китайский целитель Су Хуэй.

Свойства и источники витаминов

В 1747 г. шотландский судовой врач Джеймс Линден впервые вылечил матросов от цинги, возникшей из-за недостатка аскорбиновой кислоты. Слово «витамин» появилось позже – в 20 веке, и в 40 годах было уже популярно даже среди обывателей. О том, что необходимо принимать витамины, знали даже маленькие дети.

Витамин Что делает для организма В каких продуктах содержится Симптомы авитаминоза
А Регулирует синтез белков, препятствует высыханию роговицы, улучшает состояние кожи. Необходим для костей, зубов, участвует в процессах иммунной системы Печень, молоко, мясо, фрукты и овощи оранжевого цвета Нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), сухость газ, раннее старение кожи
B1 Помогает высвобождать энергию из углеводов, необходим для правильной работы сердца и пищеварительной системы Дрожжевой хлеб, пшеничные отруби, орехи, семечки,  цельнозерновые завтраки  Болезнь «бери-бери», проявляющаяся нарушением углеводного и жирового обмена, потерей чувствительности в конечностях, раздражительностью, тревогой, беспокойством, спутанностью сознания
В2 Усиливает рост и восстановление тканей, является важным элементом для  зрения Молочные продукты, дрожжевые экстракты, яичные белки, орехи, грибы, мука грубого помола, крупы, зеленые овощи Арибофлавиноз – тяжелое поражение слизистой губ и рта, зудящий дерматит (акулья кожа)
В4 Регулирует работу печени, снижает уровень холестерина, улучшает память Яйца, печень, красное мясо, икра, кабачки, рис, капуста Нарушение работы печени, повышенный холестерин
В5 Стимулирует выработку гормонов надпочечников. Необходим для жирового и аминокислотного обмена Зеленый горох, цветная капуста, злаки, субпродукты, мясо, рыба Судороги, суставные боли, выпадение волос, нарушение работы надпочечников
В6 Помогает усваивать белки и углеводы, участвует в создании красных кровяных телец, важен для мозга и иммунной системы Мясо, птица, рыба, дрожжи, соя, орехи, злаки, зеленые листовые овощи Анемия, сопровождающаяся пожелтением кожи, дерматитами, , нарушениями памяти, мышления и внимания
В12 Участвует в выработке красных кровяных телец Говяжья печень, рыба, почки, морепродукты, раки, яичные желтки Пернициозная анемия – снижение количества красных кровяных телец и гемоглобина
В7 Нужен для переработки жиров и белков, функционирования и роста нервных клеток, участвует в работе всех отделов нервной системы Яичный желток, овес, цельнозерновые крупы, бобовые, грибы, орехи Поражение кожи (себорея), плохой аппетит, воспаление языка, боль в мышцах, вялость, депрессия
В9 Производит красные кровяные клетки и ДНК, сохраняет нервную систему здоровой. 

В ранние сроки беременности предотвращает образование дефектов нервной трубки плода

Дрожжи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые каши, горох, авокадо Фолиево-дефицитная анемия, снижение количества эритроцитов и гемоглобина в крови. У беременных ведет к неправильному развитию скелета эмбриона
C Необходим для здоровья кожи, десен, зубов, костей и хрящей.

Помогает усваивать железо, способствует заживлению ран и устойчивости к инфекции, улучшает состояние десен. 

Является мощным антиоксидантом.

Яблоки, цитрусовые, ананас, манго, папайя, петрушка, шпинат, квашенная капуста Цинга — заболевание, сопровождающееся распуханием и кровоточивостью десен, выпадением зубов, носовыми кровотечениями
РР Входит в состав ферментов, регулирует холестерин, поддерживает работу сердца и сосудов Дрожжи, морковь, сыр, кукуруза Пеллагра – болезнь, для которой характерны диарея, прогрессирующее слабоумие, тяжелый дерматит
D Укрепление костной ткани Творог, сыр, растительное и сливочное масло, рыбий жир (самый полезный из жиров) Нарушения синтеза костной ткани. У детей – рахит
Е Необходим для нормального функционирования мышечной и нервной систем Растительные масла, грецкие орехи, фундук, соя, Миопатия, анемия, нервные нарушения
К Нормализация свёртываемости крови Зеленые овощи, фрукты, молоко, растительное масло Плохая свертываемость крови

Сбалансированное питание в сочетании с приемом витаминно-минеральных комплексов помогут избежать авитаминоза и сохранить здоровье всего организма.

В каких продуктах содержится витамин D

Рыба и продукты на её основе

Абсолютный рекордсмен по содержанию кальциферола — рыбий жир, не понаслышке знакомый многим детям, выросшим в Советском Союзе. И как показало время, это была наилучшая практика восполнения витамина D, укрепления иммунитета, предупреждения рахита, простудных заболеваний и патологий сердечнососудистой системы.

Рыбий жир получают из печени трески или брюшинного слоя мяса жирных пород рыбы. Помимо высокого содержания витамина D он также может помочь в похудении.

Кроме рыбьего жира стоит отметить консервированную печень трески. Это не только вкусный, но и полезный продукт с высоким содержанием витамина D, А, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, помогающих лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Сочетание полезных компонентов в печени трески помогает выведению холестерина, улучшению работы сердечнососудистой системы, поддержанию иммунитета, красоты кожи, волос и ногтей.

Также витамином Д богаты сёмга, радужная форель, скумбрия, макрель, жирная сельдь, кета. В 100 граммах в зависимости вида рыбы содержится от 200 до 760 международных единиц (МЕ) витамина D.

Яйца

Большое куриное яйцо (весом 50 грамм) содержит около 40-50 МЕ гормоноподобного витамина D. Это примерно 5-7% от суточной нормы. Причем замечено — в яйцах домашних кур, чаще пасущихся под солнцем на свободном выгуле, содержание витамина Д выше, чем у яиц с птицефабрик.

Показатели кальциферола в других видах яиц:

  • утиное яйцо — 48 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 70 грамм);
  • гусиное яйцо — 95 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 145 грамм);
  • перепелиное яйцо — 5 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 10 грамм).

При всей пользе яиц не стоит забывать о содержании в них холестерина и не делать основной упор на яичные блюда при формировании рациона.

Грибы

Грибы, как и наш организм, вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Это единственные растительные продукты с высоким содержанием этого витамина. Правда в отличие от животных, в грибах вырабатывается в основном витамин D2.

Количество витамина зависит от сорта грибов и места их произрастания. Например, натуральные лесные грибы или грибы, выращенные на открытых плантациях, содержат более 1000 МЕ витамина Д. Абсолютные рекордсмены — сорта мейтаке, лисички, сморчки, белые, кремини.

Так как большинство промышленных сортов грибов выращивают в темноте, содержание кальциферола в них гораздо ниже. Некоторые производители искусственно обрабатывают грибницы ультрафиолетом, что повышает уровень витамина D на порцию. Например грибы кремини или портобелло, обработанные ультрафиолетом, могут содержать до 32 мкг витамина D на 100 грамм.

Молочные продукты

Наибольший показатель витамина Д среди молочных продуктов — у полутвердых сыров на основе козьего или коровьего молока. Примерно 108-120 МЕ на 100 грамм. Далее идут цельное козье молоко и ряженка (по 52 МЕ), а также кефир (40 МЕ). А вот в твердых сырах показатель мал — от 20 до 24 МЕ. К тому же, твердые сыры относят к трудно усвояемым продуктам.

Самый большой показатель витамина D у обогащенных протеиновых смесей для приготовления коктейлей — 280 МЕ на 100 грамм.

Для людей с непереносимостью лактозы выпускают соевое молоко и сыры, обогащенные витаминами и минералами. В зависимости от производителя, содержание кальциферола в таких продуктах колеблется от 58 до 150 МЕ.

Овощи, фрукты и другие растительные продукты

В натуральном виде витамин Д практически не содержится в овощах и фруктах. Небольшое количество витамина содержит только картофель.

В небольшом количестве витамин D содержится в зелени петрушки, растительных маслах, семечках, орехах, а также некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще.

Иногда производители продуктов питания обогащают свою продукцию витаминами, о чем указывают на упаковке. Например, в 100 граммах обогащенной овсянки содержится до 17% дневной нормы кальциферола. Также витамин D встречается в хлопьях для завтрака, молочных продуктах и соках (чаще в апельсиновом). Витаминизированные соки — хорошая добавка к рациону, содержащая примерно 5% суточной нормы кальциферола. Но из-за сахара, усилителей вкуса, красителей и консервантов в составе не стоит ими злоупотреблять.

Роль витамина D в организме

Прежде всего стоит сказать, что витамин Д (или по другому — кальциферол) — это группа веществ, объединяющая неактивные формы витаминов D1-D5. Наиболее полезные для организма среди них:

  • D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под воздействием солнечного света или поступает из продуктов животного происхождения: рыбьего жира, молочных продуктов, яиц, мяса.
  • D2 (эргокальциферол) — поступает в небольшом количестве из продуктов растительного происхождения: грибов, зелени, орехов.

Ключевая роль витамина D – обеспечение роста, развития и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата человека. Кальциферол отвечает за усвоение кальция организмом — строительного материала, делающего наши кости крепкими. Также он практически с рождения служит профилактикой заболеваний костной системы, таких как рахит и остеопороз.

Помимо этого витамин Д регулирует обмен минеральных веществ в организме. Именно он способствует усвоению кальция, фосфора, магния и других элементов из пищи с последующей транспортировкой их в костную и нервную системы.

Витамин D3 может синтезироваться кожей под воздействием солнечных лучей или поступать в организм с пищей (витамин D2 только с пищей). Они устойчивы к термической обработке (не разрушаются при приготовлении пищи) и имеют свойство накапливаться в жировой ткани человека.

По последним исследованиям в тканях и клетках органов учеными обнаружены специфические рецепторы к кальцитриолу (активная форма витамина D, продукт метаболизма), что внесло коррективы в принятую классификацию витамина Д и его приравняли к гормону. Это объясняет влияние практически на все системы организма и участие в стимуляции выработки других гормонов.

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

  • алкоголь;

жирная пища;

сладкие газированные напитки;

жареная картошка;

употребление только растительных продуктов;

злоупотребление кофе;

сладости.

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

  • кортикостероиды;

слабительные средства на основе парафинового масла;

лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);

противосудорожные препараты;

барбитураты и антидепрессанты;

противоаллергические средства;

постоянное употребление сердечных гликозидов;

противовоспалительные лекарства.

Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

активная форма легочного туберкулеза;

атеросклероз;

высокий уровень кальция;

болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);

хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:

  • ожирение;

неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;

недостаток солнечного света;

темная кожа;

курение;

вегетарианство;

плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять продукты с высоким его содержанием в пищу необходимо. Без витамина D не усваивается кальций; первыми от этого страдают кости и зубы.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.