Омега-3: кому и сколько необходимо?

Алан-э-Дейл       19.10.2022 г.

Оглавление

• Омега-3 и ее роль в человеческом организме
• Хотите радоваться жизни, быть довольным собой и чувствовать себя хорошо?
• Линейка спортивного питания Май Протеин
  • Протеин
  • Углеводы
  • Креатин
  • Аминокислоты
  • Клетчатка
  • Незаменимые жиры
  • Для приема перед, во время и после тренировки
  • Для снижения веса
  • Аксессуары
• Лечение при климаксе
• Оптимальные дозировки препаратов
  • Капсулированные формы
• Ликопин для женщин
• Причины
• Критерии сравнения препаратов при климаксе
• Почему исследователи полагают, что омега-3 и 6 нужно включать в рацион страдающим акне пациентам?
• Поливитаминные препараты
• Какой бывает холестерин?
• Функции селена в организме — один из основных микроэлементов
• Ешьте жирную пищу
• Характеристика омега-3 кислот
• Виды пищевых жиров
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры
• Обязательные физические нагрузки

Омега-3 и ее роль в человеческом организме

От наличия либо нехватки Омега-3 зависят многие поведенческие мотивы, и даже недуги человека. На процессы запоминания, восприятия, хранения информации влияют жирные кислоты, которые входят в состав клеточных мембран. Как только уровень жирных кислот начинает уменьшаться, человек теряет память и его поведение становится “неадекватным”. Вот почему Омега-3 докозагексаеновая кислота необходима клеткам мозга, примерно треть, которого приходится на ДКГ. Замедление умственного развития, болезнь Паркинсона, снижение когнитивных функций, ухудшение зрения ученые связывают с недостатком этого вещества в мозге. 

Эйкозапентаеновая кислота охраняет сердечно-сосудистую и иммунную системы от стрессов и негативного влияния внешней среды, сохраняет опорно-двигательный аппарат. 

Обе эти кислоты позитивно действуют на жировой обмен, а потому крайне необходимы людям, страдающим избыточным весом. Альфа-линолевая кислота способствует восстановлению кожного барьера, способности удерживать необходимую влагу, обладает противовоспалительным свойством. Она прекрасно борется с юношескими угрями, акне, морщинами, устраняет прочие косметические изъяны.

Хотите радоваться жизни, быть довольным собой и чувствовать себя хорошо?

Тогда не упускайте из виду важность тестостерона, главного мужского гормона в организме. 

Признаки снижения уровня тестостерона:

• выпадение волос;
• низкое сексуальное желание или низкое либидо;
• дряблая кожа;
• проблемы с эрекцией;
• возникновение депрессии;
• уменьшение доли мышечной массы;
• слабость, недостаток энергии;
• перепады настроения;
• накопление лишних килограммов;
• проблемы с уверенностью в себе.

Если у мужчины присутствуют большинство из этих признаков, то у него дефицит тестостерона. Но паниковать не надо! Можно избежать эти проблемы, повысив уровень тестостерона естественным способом.

Линейка спортивного питания Май Протеин

Продукция делится на следующие виды:

Протеин

Протеиновые коктейли – это отличный вариант для спортсменов, которые стремятся набрать качественную мышечную массу. В ассортименте протеиновых коктейлей есть различные виды протеина. Белковые коктейли представляют быстродоступный источник белка. Протеин для ассортимента получают из коровьего молока и растительных источников, в том числе сои, конопли, гороха, риса. Фирма также позаботилась и о веганах. Каждый протеиновый продукт Myprotein проходит фильтрацию и может содержать около пяти граммов аминокислот BCAA. Производитель позаботился и о большом ассортименте вкусов. На сегодняшний день существует сорок вариантов их разновидностей.

Углеводы

Это обширная линейка продуктов, направленных на набор массы и являются источниками энергии. В этой категории можно встретить и чистую глюкозу в виде порошка, и овсяные хлопья, а также мальтодекстрин, гейнеры и углеводные батончики.

Креатин

Одна из основных и популярных добавок спортивного питания среди атлетов различных спортивных дисциплин. Креатин способствует улучшению спортивных результатов, увеличивает силовые показатели и объем мускулатуры за счет незначительного поступления воды в мышцы. Эту добавку Myprotein выпускает в виде порошка, капсул, жевательных таблеток, капсул с замедленным всасыванием вещества. Также фирма предлагает следующие разновидности креатина: моногидрат, микронизированный креатин, креатин этиловый эфир, глюконат креатина.

Аминокислоты

Myprotein производит различные аминокислоты. Эти микроэлементы представляют собой составляющие белковой молекулы и являются строительным материалом для создания мышечных волокон. В линейке фирмы есть комплексы BCAA, бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), L-глютамин и карнитин, аргинина альфа-кетоглутарат, цитрулин, бета-аланин, глицин, таурин, NAC и многие другие.

Клетчатка

Эта добавка улучшает пищеварение и работу кишечного тракта. Клетчатка служит источником энергии, являясь медленным углеводом, и часто используется в качестве добавки к гейнерам. Ее можно так же использовать для обогащения протеиновых коктейлей.

Незаменимые жиры

Необходимые микроэлементы для каждого человека. Жирные кислоты мы можем получать из продуктов, но при интенсивных умственных и физических нагрузках их количества из пищи недостаточно. Самое большое содержание жирных кислот содержится в рыбе, например, в лососе. В распоряжении спортсмена есть следующие продукты Myprotein: Omega-3, жир из печени трески в капсулах, Omega Balance, масло криля.

Для приема перед, во время и после тренировки

Этот ряд продуктов, направленных на увеличение энергии, препятствует разрушению мышц во время интенсивных нагрузок. Добавки способствуют снятию усталости, а также поддерживают иммунную систему.

Для снижения веса

В этой категории представлены спортивные продукты, направленные на снижение веса и поддержание функций организма во время похудения. В линейке товаров есть и аминокислоты BCAA, и витаминно-минеральные комплексы, и продукты, в которых не содержится углеводов и сахаров. К таким товарам относятся безуглеводные и безкалорийные, буквально содержащие 0 ккал, джемы и другие усилители вкуса для тех, кто придерживается безуглеводной диеты. Также фирма выпускает антиоксиданты, жиросжигатели в виде кофеина и термогеники.

Аксессуары

Британский производитель спортивного питания также предлагает различные модели шейкеров, емкостей для таблеток и капсул, порционные контейнеры для еды, жидкая магнезия и многое другое. Помимо этих аксессуаров в линейке товаров есть и спортивная амуниция для занятий в тренажерном зале.

Также, все продукты спортивного питания от Myprotein делятся на следующие серии:

• Базовую серию.
• Продукты для вегетарианцев.
• Витамины.
• Профессиональная серия.

Лечение при климаксе

Чтобы улучшить самочувствие, используют два способа:

1. Первый предполагает устранение причины, то есть нормализацию уровня эстрогенов, который при климаксе понижен.

Повысить концентрацию гормона можно только при помощи гормонозаместительной терапии.

Такое лечение довольно быстро нормализует все процессы, но имеет много побочных действий. Кроме того, при некоторых болезнях (варикоз, миома) оно вовсе противопоказано. Именно поэтому гормоны ни в коем случае нельзя подбирать самостоятельно. Это должен делать врач: он назначает препарат по результатам анализов. Еще один довод против такой терапии – высокая стоимость гормональных лекарств.

2. Второй способ направлен на смягчение проявлений менопаузы.

Для этого применяют поддерживающие комплексы. Они не дают мгновенного эффекта, поэтому лекарства нужно пить курсами, иногда довольно длительно

Важное преимущество негормональной терапии перед гормональной состоит в отсутствии побочных эффектов, мягком действии. Кроме того, для покупки таких препаратов не нужен рецепт.

Логично, что женщины отдают предпочтение именно второму варианту – поддерживающие комплексы вы и найдете в нашем рейтинге. Гормональные средства в нем не рассматриваются, поскольку их назначает только доктор. Приобрести такой препарат без рецепта не выйдет, а самостоятельные выбор и прием грозят серьезными последствиями.

Есть ли какие-либо отличия между популярными продуктами?

Оптимальные дозировки препаратов

В местных российских аптеках и на iHerb полно добавок на основе рыбьего жира

Чтобы не потратить деньги впустую и получить максимальную пользу, нужно обращать внимание на некоторые параметры:. Основные 2 формы, в которых выпускается Омега-3, — жидкая и капсулированная

Доза рыбьего жира в день напрямую зависит от формата БАДа и особенностей самого препарата

Основные 2 формы, в которых выпускается Омега-3, — жидкая и капсулированная. Доза рыбьего жира в день напрямую зависит от формата БАДа и особенностей самого препарата.

Капсулированные формы

★★★★★

Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 мягких таблеток Enteripure

853 ₽

Подробнее

★★★★★

Natural Factors, Natural Factors, Rx Omega-3, 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК, 240…

2 135 ₽

Подробнее

★★★★★

Natural Factors, Rx Omega-3 Factors, 630 mg, 120 Softgels

1 164 ₽

Подробнее

Обычно производитель указывает на упаковке, сколько таблеток в день принимать. Но при серьезных физических или умственных нагрузках, при стрессе и нервном напряжении доза увеличивается.

В первую очередь смотрим на упаковку. Возьмем для примера капсулированный препарат от Solgar. В каждой капсуле содержится 1000 мг рыбьего жира, это стандартный объем для Айхербовских препаратов. Раньше мы выяснили, что взрослым нужно принимать минимум 1 грамм рыбьего жира в сутки. Производитель предлагает выпивать 2 таблетки. Это 2 грамма чистого рыбьего жира.

Но сколько здесь ЭПК и ДГК? На этикетке указано, что 2-х таблетках содержится 600 мг Омега-3, из которых 320 мг приходится на ЭПК, 200 на ДГК, а остальное на другие ПНЖК. Это хорошие показатели, в среднем у других производителей дневная норма ДГК составляет 120 мг.

Этот БАД вполне можно принимать по рекомендациям производителя. Но есть добавки, у которых на банке написано пить по 1 капсуле, а дозировки не хватит. В таком случае можно самостоятельно превысить рекомендуемую дозировку.

Ликопин для женщин

В женском организме ликопин активно участвует в антиоксидантной защите тканей молочной железы. Мастопатия – это очень серьезное заболевание. И некоторые женщины находятся в группе риска по нему, например, в том случае, если у них есть травмы груди, генетическая предрасположенность, прерывания беременности. Прием ликопина уменьшает вероятность развития мастопатии для женщин группы риска и снижает вероятность перерождения новообразований в злокачественные для заболевших.

Уменьшает ликопин и вероятность развития другого серьезного заболевания – рака шейки матки.

Беременным женщинам старше 30 лет ликопин помогает снизить риск развития преэклампсии, предупреждает повреждение и гипоксию плода.

Ликопин особенно необходим для женщин в возрасте после 45 лет, когда защитная антиоксидантная система организма начинает истощаться.

Причины

Нарушение цикла – это, как правило, не самостоятельная болезнь, а результат других проблем или изменений в организме.

• Гормональные сбои или отклонения. Это самая распространенная причина, вызывающая нарушения менструального цикла. Что неудивительно, ведь именно эндокринная система полностью регулирует менструальный цикл. Причем вызвать сбой могут не только колебания уровня половых гормонов, но и пониженная или повышенная выработка гормонов щитовидной железы, надпочечников, гипофиза. Однако примерно у 70 % женщин репродуктивного возраста нарушения цикла вызывает повышенный уровень пролактина (гиперпролактинемия). На втором месте среди гормональных причин – изменение работы гипофиза, при которой ухудшается экскреция фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов или их нормальное соотношение, необходимое для овуляции.
• Климакс. Сокращение цикла и его нерегулярность – одно из проявлений климакса. Во время климакса снижается выработка половых гормонов, их соотношение, цикл становится короче, постепенно месячные прекращаются совсем. Надо помнить, что климакс – нормальное состояние, а не болезнь. Он наступает у всех женщин. Однако появление нерегулярного цикла еще не говорит о климаксе.  
• Хронический стресс. Отчасти эта причина пересекается с гормональными нарушениями. Во время стресса в кровь выбрасывается высокая порция пролактина, при постоянных стрессах уровень пролактина будет постоянно высоким.
• Заболевания нервно-психической сферы. Нарушения психиатрического спектра также нередко сцеплены с гормональными проблемами.
• Инфекционно-воспалительные заболевания половых органов, кисты яичников, миомы. Естественно, что любое заболевание половой системы так или иначе скажется на ее работе. При подъеме температуры, которое сопровождает воспалительные заболевания, может нарушиться овуляция, при инфекции половых органов проблемы могут затронуть яичники и матку.
• Нарушения питания – истощение или ожирение. При недостаточном весе снижается активность половых гормонов, поскольку организм «понимает», что в условиях недостатка питания не получится выносить, родить и выкормить жизнеспособное потомство. Повышенный вес создает проблему для правильной работы большинства органов и систем.
• Прием лекарств: гормональные средства, в том числе противозачаточные средства, кортикостероиды, антикоагулянты, транквилизаторы, антидепрессанты. Эти препараты угнетают различные функции эндокринной и половой системы.  

Установить причину нарушений менструального цикла и способы вернуть его в норму без дополнительного обследования не всегда возможно. Поэтому если цикл начал отличаться от привычного по любому из параметров, обязательно следует посетить гинеколога.

Первичное обследование при нарушениях менструального цикла включает сбор анамнеза (частота половой жизни, методы контрацепции, прием лекарств), внешний осмотр (позволяет составить представление о нервозности, уровне стресса, возможности анемии), гинекологический осмотр и взятие мазков, УЗИ малого таза, анализы крови – общий, биохимический, гормональный.  

После проведения обследования врач определит, что вызвало сбои и как можно нормализовать цикл, либо же назначит уточняющие обследования и, возможно, направит к другим специалистам.

Критерии сравнения препаратов при климаксе

Состав

В России можно приобрести негормональные средства, за основу которых взяты:

1. Фитоэстрогены.

Фитоэстрогены – это природные вещества, которые по строению и механизму действия схожи с женскими половыми гормонами, но при этом гормонами не являются. Это значит, что их прием безопасен, то есть не имеет побочных эффектов (скачки веса, настроения и др.).

Самые изученные фитоэстрогены – изофлавоны сои. Популярны также экстракты красного клевера и цимицифуги. Эти вещества мягко влияют на женский организм, сглаживая симптомы климакса, уменьшают риск осложнений. Растительные соединения не способны оперативно устранить приливы, но если принимать их курсом, то число приливов сократится.

2. Бета-аланин.

Бета-аланин – это аминокислота, которая отвечает за терморегуляцию. Она устраняет приливы максимально быстро – уже спустя полчаса после приема. Однако действует вещество и на другие системы – например, помогает лучше сконцентрироваться, сохранить хорошую память.

Оба элемента играют ключевую роль в терапии, поэтому на их присутствие в составе и количество нужно обязательно обращать внимание.

На рейтинг это влияет следующим образом. Если средство включает фитоэстрогены или бета-аланин, за каждый из этих компонентов оно получает по 1 баллу.

Дополнительные элементы

Они усиливают действие основных веществ, гарантируя комплексное воздействие на проблему.

К сожалению, климакс – это не только приливы. В этот период значительный дискомфорт доставляет повышенная тревожность, сильное сердцебиение. Также женщина быстро устает, моментально переключает настроение с хорошего на плохое и наоборот, испытывает трудности со сном. Именно с этими проявлениями и борются дополнительные элементы:

Пустырник, валериана, другие травы с успокоительным действием снижают тревожность.
5-гидрокситриптофан налаживает сон.
Витамины группы B поддерживают баланс гормонов. Другие витамины отвечают за красивую кожу и волосы, повышают тонус.

Если средство содержит дополнительные элементы, то получает 1 балл, в противном случае – 0.

Экономичность

На здоровье мы не экономим – это золотое правило. Однако прием фитоэстрогенов не ограничивается одной упаковкой – препараты придется пить не один год. Неприятные симптомы длятся, как правило, от 2 до 3 лет, однако сама менопауза может растянуться от 7 до 15 лет. Поэтому без учета цены лекарств не обойтись. Выбирая препарат, женщина должна четко понимать, сможет ли она приобретать его на протяжении пары месяцев и даже лет, если это потребуется.

Информация о стоимости отражена в таблице. Там вы увидите цену не только за упаковку, но и за месячный курс. Большинство комплексов принимают по схеме 1–2 таблетки в день, но для расчетов мы берем нижнюю дозировку, то есть 1 таблетку.

Экономичность рассчитывается таким образом: 3 балла назначают средствам с ценой менее 400 рублей, 2 – от 400 до 600 рублей, 1 – больше 600 рублей.

НазваниеФорма выпускаДозировкаСтоимость упаковкиСтоимость месячного курсаЦИ-КЛИМТаблетки №602 таблетки338338ЦИ-КЛИМ АланинТаблетки №401-2 таблетки346259,5ЭСТРОВЭЛТаблетки №301-2 таблетки490490КлималанинТаблетки №301-2 таблетки438438МЕНСЕКапсулы №401-2 капсулы411308,25КлимадинонТаблетки №602 таблетки480480Компливит для женщин 45+Таблетки №301 таблетка328328ФеминалТаблетки №301 таблетка697697Менорил плюсКапсулы №602 капсулы612612Ледис формула МенопаузаТаблетки №301 таблетка786786

* Стоимость на основании данных сайта piluli.ru на апрель 2019 г.

Почему исследователи полагают, что омега-3 и 6 нужно включать в рацион страдающим акне пациентам?

Было установлено, что омега-3 профилактируют многие заболевания, среди которых воспалительные реакции на коже21. Они сдерживают действие нескольких цитокинов.

Омега-6 обладают противоположными омега-3 свойствами и изменяют физиологическое состояние на провоспалительное с повышенной продукцией воспалительных LT, PG и цитокинов.

Но ученые не максималисты, и не могут разделить омега-3 и на «хороших» и «плохих». Главное – их правильное соотношение.

Существуют многообещающие исследования в пользу комбинированных добавок, которые показывают наибольший потенциал в ослаблении воспалительных процессов при таких заболеваниях кожи, как атопический дерматит, псориаз, акне22.

Хорошо сбалансированное соотношение омега-3 / омега-6 – в средиземноморской диете.

Дополнительные добавки на основе полиненасыщенных жирных кислот в некоторых случаях улучшали общее состояние кожи.

В правильном соотношении омега-3 способны ингибировать воспаление и подавлять гены, связанные с липидным обменом23. Они взаимодействуют с продуктами перекисного окисления липидов и воспалительными цитокинами и Толл-подобными рецепторами – компонентами иммунного ответа организма, которые активируются у пациентов с акне.

Рубин и соавт. в исследовании давали пациентам с акне пищевые добавки четыре раза в день, состоящие из 250 мг EPA, полученного из сардин и анчоусов, 3,75 мг глюконата цинка, 50 мкг селена, 50 мкг хрома и 50 мг EGCG из экстракта зеленого чая. Через два месяца у четырех из пяти пациентов наблюдалось уменьшение воспалительных поражений24.

Khayef et al. обследовали 13 мужчин с акне, которые потребляли три капсулы рыбьего жира ежедневно в течение 12 недель (930 мг EPA, 720 мг DHA и 174 мг DPA). У восьми пациентов наблюдалось улучшение клинической картины25.

Jung JY в al. провел рандомизированное двойное слепое проспективное исследование, в котором приняли участие 45 пациентов. Пациенты были распределены на три группы, включая группу омега-3 (2000 мг в день) и группу ГЛК (масло огуречника, 400 мг в день) и контроль без лечения. После десяти недель в группах омега-3 и в группе ГЛК наблюдалось значительное снижение среднего числа воспалительных и невоспалительных элементов26.

Поливитаминные препараты

В состав таких лекарственных средств включается сразу несколько витаминов и минералов, которые важны для качества волос, их активного роста. Также они положительно воздействуют на различные системы в организме. Вот лишь незначительная часть наиболее популярных биологических комплексов: «Ревалид», «Мерц», «Перфектил», «Нутривал», «Нутрикап», «Альфа Уно».

В заключение хотелось бы сказать, что как дефицит, так и избыток витаминов и минералов может приводить к негативным состояниям волосяного фолликула, что влечет за собой, во-первых, нарушение структуры стержня волоса (истончение, повышенную ломкость, потерю влаги и блеска, нарушение пигментации), во-вторых, патологическое выпадение волос, которое приводит к поредению и облысению.

Какой бывает холестерин?

Холестерин низкой плотности (ЛПНП) – это «плохой» холестерин. Он оседает на стенках кровеносных сосудов и образует бляшки. Они со временем разрастаются и сужают артерии, затрудняя или полностью блокируя кровоснабжение сердца и головного мозга. В результате нарушается снабжение этих органов кислородом и питательными веществами. 

Высокие уровни ЛПНП – основная причина сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инфаркта и инсульта. ЛПНП имеет и положительное значение, например, он нейтрализует вредные токсины. 

Источники «плохого» холестерина – продукты животного происхождения: свинина, говядина, бекон, куриный окорочок и обжаренная кожа, колбаса, яичные желтки, сметана, сливки, твердые сыры, творог, шоколад. 

Холестерин высокой плотности (ЛПВП) – это «хороший» холестерин. Он выполняет структурную роль в клетках, принимает участие в синтезе гормонов и витамина D. Желчные кислоты, помогающие перерабатывать жир в тонком кишечнике, печень производит из «хорошего» холестерина. 

«Хороший» холестерин связывает «плохой» холестерин и тяжелые триглицериды, удаляет их из клеток, транспортирует их в печень для переработки. Он помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Источники «хорошего» холестерина: дикий лосось, скумбрия, тунец, палтус, авокадо, оливковое масло, грецкие орехи.

Триглицериды входят в состав липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), участвующих в образовании холестериновых бляшек. Увеличения уровня этих жиров в крови может привести к сердечным заболеваниям и диабету. После еды организм превращает лишние калории в триглицериды. Они накапливаются в жировых клетках. 

Проблемы возникают, если уровень холестерина превышает 5,0 ммоль / л. 

Важно знать уровень в крови всех видов холестерина. Это:

• общий холестерин; 
• холестерин низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин»; 
• холестерин высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин;
• триглицериды.

Функции селена в организме — один из основных микроэлементов

Селен (Se) — один из микроэлементов, выполняющий в организме человека ряд важных функций.

Физиологически активный Se входит в состав белков: селенопротеина в форме Se-цистеина, производного простейшей аминокислоты, и цистеина, в котором он заменяет серу в тиоловой группе (-SH). Это компонент двух незаменимых аминокислот: селенометионина и селеноцистеина, участвующих в построении определенных ферментных белков, и компонент многих ключевых ферментов, необходимых для жизни. 

В составе ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, селен выполняет ряд функций:

• защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов, обладая антиоксидантной активностью;
• участвует в восстановлении аскорбиновой кислоты из окисленных метаболитов, в процессах синтеза ДНК и апоптоза (запрограммированной гибели клеток);
• отделяя йод, играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы. 

Селенопротеины способствуют развитию и регенерации мышечной ткани.

Селен в организме положительно влияет на работу иммунной системы, влияя на активность и дифференциацию макрофагов и пролиферацию лимфоцитов. Поглощая активные формы кислорода, подавляя деление раковых клеток и воздействуя на канцерогенные соединения, селен может снизить риск заболевания раком. Образуя неактивные комплексы с тяжелыми металлами, такими как кадмий, свинец, ртуть, мышьяк и таллий, он нейтрализует их токсическое действие.

Селен защищает нервные клетки и клетки сердечной мышцы от окислительного стресса. Он играет положительную роль в производстве спермы и благотворно влияет на состояние волос и ногтей. Возможно, селен окажется полезным при лечении некоторых неопластических и нейродегенеративных заболеваний, а на основе контролируемых добавок или диеты он может стать важным элементом профилактики опухолевых заболеваний.

Ешьте жирную пищу

Хотя до недавнего времени жиры объявлялись врагом номер один, согласно новым исследованиям, ситуация изменилась. Жиры не вредны. Кроме того, 20% нашего меню должны составлять жиры.

Поскольку тестостерон синтезируется из холестерина, то более высокое потребление жиров будет способствовать усиленному производству тестостерона.

Жиры, которые полезны для тела и хороши для выработки тестостерона, — это ненасыщенные жиры, такие как арахисовое и оливковое масло, авокадо.

Среди насыщенных жиров для тестостерона полезны: красное мясо, кокосовое масло, яичные желтки, сыр, горький шоколад.

Характеристика омега-3 кислот

Часть веществ самостоятельно синтезируется в организме. Другая, среди которых витамины и сложные эфиры жирных кислот, должна попасть извне. Находясь в составе продуктов питания, они принимают активное участие в:

• работе иммунной, нервной, ССС (сердечнососудистой) систем;
• образовании гормонов (эйкозаноидов) и простогландинов в тканях;
• обмене эссенциальных веществ, которые не производятся клетками организма.

Важные представители жирных карбоновых кислот:

НазваниеГде встречаетсяВыполняемые частные функцииДГК (докозагексаеновая кислота)Серое вещество головного мозга; сетчатка глаза; сперма; мембраны клетокУчаствует в работе нервной системыЭПК (эйкозапентаеновая кислота)Ткани обитателей морей и океановВосстанавливает поврежденные мембраны клеток и иммунитет; нормализует транспорт липидов (жиров) по кровяным сосудам и их всасывание в пищеварительном тракте; помогает выводить токсиныАЛК (альфалиноленовая кислота)Растительная пищаПоддерживает нормальное состояние кожи и ее производных (ногтей, волос), зрения, артериального давления

Для усвоения ДГК и ЭПК тканям требуется меньше ферментов, чем – АЛК.

Важно! В организме могут осуществляться превращения жирных кислот друг в друга. Так, учеными доказано, что, примерно, 1% АЛК превращается в ДГК и ЭПК.

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

Обязательные физические нагрузки

Если просто сидеть перед телевизором и строить благочестивые планы начать здоровый образ жизни «на следующей неделе», уровень тестостерона не повысится. Кроме того, будет накапливаться больше жировых отложений и ослабнет сексуальный аппетит. Для достижения результатов нужна физическая активность.

Пять упражнений, ориентированных на максимально возможный уровень тестостерона:

• утренние прыжки;
• классические приседания;
• широкие отжимания;
• отжимания с “закрытием книги”;
• отжимания с разводом ладоней.

Для того чтобы упражнения действительно приносили, необходимо следовать инструкции: 

• каждое упражнение необходимо выполнять по 60 секунд без перерыва; 
• после всех 5 упражнений отдохните 2 минуты;
• повторить весь комплекс упражнений 5 раз.

Что касается объема тренировок, то они не должны быть слишком продолжительными. Фактически при длительных тренировках продолжительностью от часа и более уровень тестостерона снижается. Оптимальная продолжительность тренировки — 1 час.

Что происходит после продолжительной тренировки? Организм находится в состоянии стресса и начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Это негативно влияет на самочувствие, нагружает надпочечники и конкурирует с тестостероном. И тестостерон, к сожалению, никогда не покидает битву с кортизолом в качестве победителя.